Pour coureurs
Quelle quantité d'eau pour les coureurs ?
Réponse rapide
Les coureurs doivent partir de leur objectif quotidien normal, puis ajouter les liquides liés à l'entraînement. Sous une heure, hydratation quotidienne et soif suffisent souvent. Pour les sorties longues ou chaudes, commencez vers 400-800 ml par heure.
AffinerMesurer en bouteilles · Votre journée
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Votre objectif quotidien: 2.8 Litres, 11 verres.
Votre objectif quotidien
Mise a jour instantaneed'eau par jour · environ 11 verres · 5.5 bouteilles de 500 ml
Scénarios de planification: 2.6-3.3 Litres. A utiliser comme repere flexible, pas comme limite medicale.
Depart
2 verres
7:00
Ralentir
21:00
pour mieux dormir.
Aliments
+0.7 L
eau des aliments
- 2.8
- Litres
- 95
- Onces
- 11
- verres
Pourquoi ce chiffre
WaterDailyGoal utilise 33 ml/kg pour estimer les boissons. Les scénarios de 30–40 ml/kg et les ajustements d'activité et de climat sont des hypothèses du site, pas des besoins individuels validés ni des formules NAM/EFSA. Grossesse, allaitement et médicaments GLP-1 ne modifient pas automatiquement cette estimation. Les références d'eau totale incluent les aliments ; ce ne sont pas des doses minimales à boire. Suivez un avis clinique individuel.
Méthodologie complèteSuite
Votre rythme de gorgées
- 7:00 · Commencez la journee2 verres
- 9:48 · Faites le plein2 verres
- 12:36 · Faites le plein2 verres
- 15:24 · Faites le plein2 verres
- 18:12 · Faites le plein1.5 verres
- 21:00 · Ralentissez1.7 verres
Ralentissez après 21:00 pour mieux dormir.
Électrolytes ? Pas automatique
Les électrolytes ne sont pas automatiques. Transpiration prolongée, vomissements et diarrhée demandent des approches différentes. Alimentation, pertes et restrictions médicales comptent ; consultez en cas de maladie.
Une estimation utile pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Vos besoins augmentent avec la chaleur, l'exercice, la maladie, la grossesse et certains médicaments. Ne buvez pas plus de ~1 litre par heure.
Votre objectif quotidien
2.8 Litres
Le lien et l'aperçu incluent votre poids et vos réglages.
Eau quotidienne des coureurs
Votre objectif quotidien part toujours du poids, climat et mode de vie. La course ajoute une couche : la sueur. Si vous courez presque chaque jour, choisissez le réglage actif.
Avant, pendant et après
Avant une sortie longue, buvez régulièrement dans les heures qui précèdent. Au-delà d'une heure, buvez selon soif et conditions. Après, remplacez la perte sur plusieurs heures.
Quand les électrolytes comptent
Ils sont surtout utiles pour les sorties longues, chaleur, humidité et les traces de sel sur les vêtements. Pour les sorties courtes faciles, eau et repas normaux suffisent souvent.
Questions fréquentes
Combien boire avant de courir ?
Une cible simple est 400-600 ml dans les 2-3 heures avant une sortie longue, puis quelques gorgées près du départ si vous avez soif. Pour les sorties courtes faciles, l'hydratation quotidienne suffit souvent.
Faut-il boire pendant un 5K ou 10K ?
La plupart n'ont pas besoin de boire pendant un 5K. Pour un 10K, cela dépend chaleur, allure et durée; par temps frais beaucoup n'en ont pas besoin, mais chaleur ou durée longue peuvent justifier des gorgées.
Combien boire après une course ?
Si la course a été très transpirante, remplacez environ 125-150% du liquide perdu dans les heures suivantes. Le plus simple est de se peser avant et après puis d'utiliser le calculateur de transpiration.
Sources
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Summary: water adequate intakes; drinks and food