للعدائين
كم ماء يحتاج العداؤون؟
إجابة سريعة
يبدأ العداؤون بهدف الماء اليومي العادي، ثم يضيفون سوائل للتدريب. للجري أقل من ساعة، غالباً يكفي الترطيب اليومي والعطش. للجري الأطول أو الأكثر حرارة، ابدأ بنحو 400-800 مل في الساعة وعدل ببيانات التعرق.
ضبط إضافياعرض بالزجاجات · يومك
الملف المحفوظ
احفظ هذا الإعداد للمتابعة غدا في هذا المتصفح.
هدفك اليومي: 2.8 لترات, 11 أكواب.
هدفك اليومي
يتحدث فورامن الماء يوميًا · حوالي 11 أكواب · 5.5 زجاجات نصف لتر
سيناريوهات التخطيط: 2.6-3.3 لترات. استخدمه كهدف مرن، وليس كحد طبي.
ابدأ
2 أكواب
07:00
خفف
21:00
لنوم أفضل.
ماء الطعام
+0.7 L
ماء من الطعام
- 2.8
- لترات
- 95
- أونصات
- 11
- أكواب
لماذا هذا الرقم
يستخدم WaterDailyGoal مقدار 33 مل/كغ لتقدير المشروبات. سيناريوهات 30–40 مل/كغ ومعاملات النشاط والمناخ افتراضات للموقع، وليست احتياجات فردية مثبتة أو معادلات NAM/EFSA. الحمل والرضاعة وأدوية GLP-1 لا تغيّر هذا التقدير تلقائيا. مراجع الماء الكلي تشمل الطعام وليست جرعات دنيا للشرب. اتبع الإرشاد الطبي الفردي.
المنهجية كاملةالخطوة التالية
جدول الرشفات
- 07:00 · بداية اليوم2 أكواب
- 09:48 · استراحة للشرب2 أكواب
- 12:36 · استراحة للشرب2 أكواب
- 15:24 · استراحة للشرب2 أكواب
- 18:12 · استراحة للشرب1.5 أكواب
- 21:00 · الاستعداد للراحة1.7 أكواب
خفف بعد 21:00 لنوم أفضل.
إلكتروليتات؟ ليس تلقائيا
الكهارل ليست تلقائية. التعرق الطويل والقيء والإسهال تحتاج أساليب مختلفة؛ الطعام والفقد والقيود الطبية مهمة. استشر الطبيب أو الصيدلي عند المرض.
تقدير عام للبالغين الأصحاء وليس نصيحة طبية. تزداد الاحتياجات مع الحرارة والرياضة والمرض والحمل وبعض الأدوية. لا تشرب أكثر من ~1 لتر في الساعة.
هدفك اليومي
2.8 لترات
يتضمن الرابط وصورة المعاينة وزنك وإعداداتك.
ماء اليوم للعدائين
هدفك اليومي يبدأ بالوزن والمناخ ونمط الحياة. الجري يضيف طبقة أخرى: العرق. إذا كنت تجري معظم الأيام، اختر مستوى النشاط النشط.
قبل وأثناء وبعد
قبل الجري الطويل، اشرب بانتظام في الساعات السابقة بدلاً من الشرب دفعة واحدة. فوق ساعة تقريباً، اشرب حسب العطش والظروف. بعد الجري المتعرق، عوض الفقد خلال ساعات.
متى تهم الإلكتروليتات
الإلكتروليتات مفيدة أكثر للجري الطويل، الحر، الرطوبة، ومن تظهر عليهم آثار ملح على الملابس. للجري القصير السهل، الماء والوجبات العادية غالباً تكفي.
أسئلة شائعة
كم أشرب قبل الجري؟
هدف بسيط هو 400-600 مل خلال 2-3 ساعات قبل جري أطول، ثم رشفات صغيرة قرب البداية إذا شعرت بالعطش. للجري القصير السهل، غالباً يكفي ترطيب اليوم.
هل أحتاج ماء في 5K أو 10K؟
معظم العدائين لا يحتاجون سوائل أثناء 5K. في 10K يعتمد الأمر على الحر والوتيرة والمدة؛ في الجو البارد قد يكون الجري بلا شرب مناسباً، لكن الحر أو البطء قد يبرر رشفات.
كم أشرب بعد الجري؟
إذا كان الجري كثير التعرق، عوض نحو 125-150% من السائل المفقود خلال الساعات التالية. أسهل طريقة هي الوزن قبل وبعد واستخدام حاسبة التعرق.
المصادر
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Summary: water adequate intakes; drinks and food