Pour athlètes
Calculateur d'hydratation pour athlètes
Réponse rapide
Les athlètes ont souvent besoin d'une base de 35-45 ml par kg de poids, plus le liquide perdu à l'entraînement. Commencez avec 0,4-0,8 L par heure et ajoutez des électrolytes pour les séances longues, chaudes ou très salées.
AffinerMesurer en bouteilles · Votre journée
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Votre objectif quotidien: 3.5 Litres, 14 verres.
Votre objectif quotidien
Mise a jour instantaneed'eau par jour · environ 14 verres · 7 bouteilles de 500 ml
Scénarios de planification: 3.3-4.1 Litres. A utiliser comme repere flexible, pas comme limite medicale.
Depart
2.5 verres
7:00
Ralentir
21:00
pour mieux dormir.
Aliments
+0.9 L
eau des aliments
- 3.5
- Litres
- 118
- Onces
- 14
- verres
Pourquoi ce chiffre
WaterDailyGoal utilise 33 ml/kg pour estimer les boissons. Les scénarios de 30–40 ml/kg et les ajustements d'activité et de climat sont des hypothèses du site, pas des besoins individuels validés ni des formules NAM/EFSA. Grossesse, allaitement et médicaments GLP-1 ne modifient pas automatiquement cette estimation. Les références d'eau totale incluent les aliments ; ce ne sont pas des doses minimales à boire. Suivez un avis clinique individuel.
Méthodologie complèteSuite
Votre rythme de gorgées
- 7:00 · Commencez la journee2.5 verres
- 9:48 · Faites le plein2.5 verres
- 12:36 · Faites le plein2.5 verres
- 15:24 · Faites le plein2.5 verres
- 18:12 · Faites le plein2 verres
- 21:00 · Ralentissez2 verres
Ralentissez après 21:00 pour mieux dormir.
Électrolytes ? Évaluer les pertes de sueur
Les électrolytes ne sont pas automatiques. Transpiration prolongée, vomissements et diarrhée demandent des approches différentes. Alimentation, pertes et restrictions médicales comptent ; consultez en cas de maladie.
Une estimation utile pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Vos besoins augmentent avec la chaleur, l'exercice, la maladie, la grossesse et certains médicaments. Ne buvez pas plus de ~1 litre par heure.
Votre objectif quotidien
3.5 Litres
Le lien et l'aperçu incluent votre poids et vos réglages.
Commencer par la journée, puis la séance
L'hydratation sportive marche en deux couches : d'abord une base quotidienne selon poids, activité et climat; ensuite ce que la séance fait perdre. Ce second chiffre est personnel.
Utiliser le taux de transpiration
Pesez-vous avant et après une séance représentative, notez ce que vous avez bu et convertissez le changement en litres par heure. Testez le plan avant la compétition.
Les électrolytes dépendent du contexte
Le sodium compte quand les pertes de sueur sont hautes. Utilisez-le pour les séances de plus d'une heure, la chaleur ou l'humidité, les traces blanches de sel ou l'eau seule qui ballonne.
Questions fréquentes
Quelle quantité d'eau pour les athlètes ?
Beaucoup d'athlètes se situent vers 35-45 ml par kg de poids par jour avant les pertes sportives. Ajoutez environ 0,4-0,8 L par heure d'entraînement, puis ajustez avec un test de transpiration.
Faut-il des électrolytes tous les jours ?
Pas toujours. Pour les séances courtes, eau et repas normaux suffisent souvent. Les électrolytes deviennent utiles quand l'effort est long, chaud, humide, très transpirant ou laisse du sel.
L'urine claire est-elle l'objectif ?
Non. Un jaune pâle est une meilleure cible quotidienne. Une urine totalement claire toute la journée peut signaler un excès d'eau, surtout si vous évitez aussi le sel.
Sources
- 1.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Summary: water adequate intakes; drinks and food
- 2.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 3.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking