러너용
러너는 물을 얼마나 마셔야 할까?
빠른 답변
러너는 정상적인 하루 물 목표에서 시작한 뒤 훈련 수분을 더해야 합니다. 1시간 미만 러닝은 하루 수분과 갈증으로 충분한 경우가 많습니다. 길거나 더운 러닝은 400-800 ml/시간에서 시작하고 땀 데이터로 조정하세요.
세부 조정병 단위로 보기 · 하루 시간
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오늘의 목표: 2.8 리터, 11 잔.
오늘의 목표
즉시 업데이트의 물을 하루에 · 약 11 잔 · 5.5 500ml 병
계획 시나리오: 2.6-3.3 리터. 의학적 한계가 아니라 유연한 목표로 보세요.
시작
2 잔
07:00
줄이기
21:00
숙면을 위해.
음식 수분
+0.7 L
음식에서 오는 수분
- 2.8
- 리터
- 95
- 온스
- 11
- 잔
이 숫자의 이유
WaterDailyGoal은 음료 계획 추정치에 33 ml/kg을 사용합니다. 30~40 ml/kg 시나리오와 활동·기후 계수는 사이트의 가정이며, 검증된 개인 필요량이나 NAM·EFSA 공식이 아닙니다. 임신, 수유, GLP-1 약물은 이 추정치를 자동으로 늘리지 않습니다. 총수분 기준에는 음식이 포함되며 최소 음수량이 아닙니다. 개인별 의료 지침을 따르세요.
전체 계산 방법다음 단계
마시는 일정
- 07:00 · 하루 시작2 잔
- 09:48 · 수분 보충2 잔
- 12:36 · 수분 보충2 잔
- 15:24 · 수분 보충2 잔
- 18:12 · 수분 보충1.5 잔
- 21:00 · 휴식 준비1.7 잔
이후에는 줄이기 21:00 숙면을 위해.
전해질? 자동 권장 아님
전해질은 자동으로 필요하지 않습니다. 오랜 발한, 구토, 설사는 대응이 다르며 식사, 손실량, 의료상 제한이 중요합니다. 질환이 있으면 의료진이나 약사에게 상담하세요.
건강한 성인을 위한 추정치이며 의료 조언이 아닙니다. 더위, 운동, 질병, 임신, 일부 약물에 따라 필요량은 달라집니다. 시간당 약 1리터를 넘기지 마세요.
오늘의 목표
2.8 리터
링크와 미리보기 이미지에는 체중과 설정이 포함됩니다.
러너의 하루 물
하루 목표는 여전히 체중, 기후, 생활 방식에서 시작합니다. 러닝은 여기에 땀이라는 층을 더합니다. 거의 매일 달리면 계산기에서 활동적 설정을 고르세요.
전, 중, 후
긴 러닝 전에는 문 앞에서 한꺼번에 마시지 말고 몇 시간 동안 꾸준히 마시세요. 1시간 이상은 갈증과 조건에 맞춰 마시고, 후에는 남은 손실을 몇 시간에 걸쳐 보충합니다.
전해질이 중요한 때
전해질은 긴 러닝, 더위, 습도, 옷에 소금 자국이 남는 러너에게 가장 유용합니다. 짧고 쉬운 러닝은 물과 일반 식사로 충분한 경우가 많습니다.
자주 묻는 질문
달리기 전 물은 얼마나 마셔야 하나요?
긴 러닝 전 2-3시간 동안 400-600 ml가 간단한 목표입니다. 출발 가까이에 목이 마르면 조금 더 마시세요. 짧고 쉬운 러닝은 보통 하루 수분으로 충분합니다.
5K나 10K 중 물이 필요할까요?
대부분 5K 중에는 물이 필요하지 않습니다. 10K는 더위, 페이스, 시간에 따라 다릅니다. 서늘하면 안 마셔도 괜찮지만, 덥거나 느린 러닝은 조금씩 마실 수 있습니다.
러닝 후 얼마나 마셔야 하나요?
땀을 많이 흘렸다면 잃은 수분의 약 125-150%를 몇 시간에 걸쳐 보충하세요. 가장 쉬운 방법은 전후 체중을 재고 땀 배출량 계산기를 쓰는 것입니다.
출처
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Summary: water adequate intakes; drinks and food