Jour de course
Calculateur hydratation marathon
Réponse rapide
Saisissez les volumes choisis et confirmez les ravitaillements avec l’organisateur. Cet outil vérifie la capacité, sans prescrire combien boire ni remplacer toute la sueur.
Plan entre ravitaillements
Saisissez les volumes choisis et confirmez les ravitaillements avec l’organisateur. Cet outil vérifie la capacité, sans prescrire combien boire ni remplacer toute la sueur.
Les modifications restent dans cet onglet. Téléchargez le PDF avant de partir ; les liens du calculateur quotidien n’incluent pas ce parcours.
Étape 1
Étape 2
Le plan choisi tient dans votre capacité.
Le volume à porter couvre jusqu’au prochain remplissage disponible, plus la réserve. La réserve est portée une seule fois et ne s’ajoute pas à la consommation.
Total choisi: 0 ml · 60 min
Arrêts de remplissage: 0
Étape 1
Nécessaire au départ: 0 ml
Capacité libre: 500 ml
Étape 2
Nécessaire au départ: 0 ml
Capacité libre: 500 ml
Fiches de planification à imprimer
Aperçu et téléchargement sans compte. Les fichiers personnalisés sont créés dans votre navigateur.
Les PDF sont disponibles en anglais et en portugais du Brésil. L’aperçu montre la langue choisie.
Race carrying card
Your chosen plan - amounts are not a prescription
Container: 0.50 L
Reserve: 0.00 L
| Leg / minutes | Chosen use | Required carry | Capacity shortage | Refill after |
|---|---|---|---|---|
| 1 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Yes |
| 2 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | No |
Required carry covers the next available refill plus reserve. A shortage means the chosen plan does not fit. Verify station availability with the event; this tool cannot guarantee access.
Adult planning tool. Clinical fluid limits and clinician instructions override this sheet. Do not force drinking to complete a target.
Daily estimates use site assumptions, not a measured need. Team and race amounts are chosen by you; no medical dose or sodium requirement is calculated.
waterdailygoal.com/methodology | waterdailygoal.com/hydration-evidence
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Estimation quotidienne de boissons (distincte du plan de course)
AffinerMesurer en bouteilles · Votre journée
Profil enregistre
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Votre objectif quotidien: 3.6 Litres, 14.5 verres.
Votre objectif quotidien
Mise a jour instantaneed'eau par jour · environ 14.5 verres · 7 bouteilles de 500 ml
Scénarios de planification: 3.4-4.2 Litres. A utiliser comme repere flexible, pas comme limite medicale.
Depart
2.5 verres
7:00
Ralentir
21:00
pour mieux dormir.
Aliments
+0.9 L
eau des aliments
- 3.6
- Litres
- 122
- Onces
- 14.5
- verres
Pourquoi ce chiffre
WaterDailyGoal utilise 33 ml/kg pour estimer les boissons. Les scénarios de 30–40 ml/kg et les ajustements d'activité et de climat sont des hypothèses du site, pas des besoins individuels validés ni des formules NAM/EFSA. Grossesse, allaitement et médicaments GLP-1 ne modifient pas automatiquement cette estimation. Les références d'eau totale incluent les aliments ; ce ne sont pas des doses minimales à boire. Suivez un avis clinique individuel.
Méthodologie complèteSuite
Votre rythme de gorgées
- 7:00 · Commencez la journee2.5 verres
- 9:48 · Faites le plein2.5 verres
- 12:36 · Faites le plein2.5 verres
- 15:24 · Faites le plein2.5 verres
- 18:12 · Faites le plein2 verres
- 21:00 · Ralentissez2.4 verres
Ralentissez après 21:00 pour mieux dormir.
Électrolytes ? Évaluer les pertes de sueur
Les électrolytes ne sont pas automatiques. Transpiration prolongée, vomissements et diarrhée demandent des approches différentes. Alimentation, pertes et restrictions médicales comptent ; consultez en cas de maladie.
Une estimation utile pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Vos besoins augmentent avec la chaleur, l'exercice, la maladie, la grossesse et certains médicaments. Ne buvez pas plus de ~1 litre par heure.
Votre objectif quotidien
3.6 Litres
Le lien et l'aperçu incluent votre poids et vos réglages.
Tester avant le jour J
Testez boisson, équipement et remplissages à l’entraînement. Vérifiez les stations réelles et préparez une solution si un remplissage manque. L’estimation quotidienne est une hypothèse distincte, pas une quantité à ajouter automatiquement à la course.
Ravitaillements comme repères
Le volume à porter couvre jusqu’au prochain remplissage disponible, plus la réserve. La réserve est portée une seule fois et ne s’ajoute pas à la consommation.
Questions fréquentes
Combien boire pendant un marathon ?
Saisissez les volumes choisis et confirmez les ravitaillements avec l’organisateur. Cet outil vérifie la capacité, sans prescrire combien boire ni remplacer toute la sueur.
Faut-il boire à chaque ravitaillement ?
Le volume à porter couvre jusqu’au prochain remplissage disponible, plus la réserve. La réserve est portée une seule fois et ne s’ajoute pas à la consommation.
Cet outil calcule-t-il une dose de sodium ?
Non. Il planifie le transport et le remplissage des volumes choisis. Il ne calcule pas les besoins en sodium ni le remplacement total de la sueur mesurée. Suivez les consignes médicales individuelles ou de l’événement si nécessaire.
Sources
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.