Jour de course
Calculateur hydratation marathon
Réponse rapide
Pour un marathon, beaucoup de coureurs commencent avec 400-800 ml par heure pendant la course, puis ajustent selon transpiration, chaleur, allure et tolérance digestive. Buvez selon un plan testé, pas dans la panique.
AffinerMesurer en bouteilles · Votre journée
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Votre objectif quotidien: 3.6 Litres, 14.5 verres.
Votre objectif quotidien
Mise a jour instantaneed'eau par jour · environ 14.5 verres · 7 bouteilles de 500 ml
Scénarios de planification: 3.4-4.2 Litres. A utiliser comme repere flexible, pas comme limite medicale.
Depart
2.5 verres
7:00
Ralentir
21:00
pour mieux dormir.
Aliments
+0.9 L
eau des aliments
- 3.6
- Litres
- 122
- Onces
- 14.5
- verres
Pourquoi ce chiffre
WaterDailyGoal utilise 33 ml/kg pour estimer les boissons. Les scénarios de 30–40 ml/kg et les ajustements d'activité et de climat sont des hypothèses du site, pas des besoins individuels validés ni des formules NAM/EFSA. Grossesse, allaitement et médicaments GLP-1 ne modifient pas automatiquement cette estimation. Les références d'eau totale incluent les aliments ; ce ne sont pas des doses minimales à boire. Suivez un avis clinique individuel.
Méthodologie complèteSuite
Votre rythme de gorgées
- 7:00 · Commencez la journee2.5 verres
- 9:48 · Faites le plein2.5 verres
- 12:36 · Faites le plein2.5 verres
- 15:24 · Faites le plein2.5 verres
- 18:12 · Faites le plein2 verres
- 21:00 · Ralentissez2.4 verres
Ralentissez après 21:00 pour mieux dormir.
Électrolytes ? Évaluer les pertes de sueur
Les électrolytes ne sont pas automatiques. Transpiration prolongée, vomissements et diarrhée demandent des approches différentes. Alimentation, pertes et restrictions médicales comptent ; consultez en cas de maladie.
Une estimation utile pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Vos besoins augmentent avec la chaleur, l'exercice, la maladie, la grossesse et certains médicaments. Ne buvez pas plus de ~1 litre par heure.
Votre objectif quotidien
3.6 Litres
Le lien et l'aperçu incluent votre poids et vos réglages.
Plages de départ marathon
Utilisez 400, 600 et 800 ml/heure comme points de départ. Remplacez-les par votre taux de transpiration mesuré.
| Temps final | Conservateur | Modéré | Forte transpiration |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1,2 L | 1,8 L | 2,4 L |
| 4:00 | 1,6 L | 2,4 L | 3,2 L |
| 5:00 | 2,0 L | 3,0 L | 4,0 L |
| 6:00 | 2,4 L | 3,6 L | 4,8 L |
Tester avant le jour J
L'hydratation marathon n'est pas seulement le bon chiffre; c'est aussi ce que votre estomac tolère en courant. Testez boisson, sodium et timing pendant les sorties longues.
Ravitaillements comme repères
Les ravitaillements aident à exécuter le plan. Ils ne doivent pas faire boire tous les coureurs pareil. Par temps frais, on peut sauter ou siroter; en chaleur, liquide et sodium réguliers peuvent être nécessaires.
Questions fréquentes
Combien boire pendant un marathon ?
La plupart commencent vers 400-800 ml par heure, puis ajustent selon transpiration, température, soif et tolérance digestive. Par temps frais il peut en falloir moins; en chaleur avec forte sueur, plus avec sodium.
Faut-il boire à chaque ravitaillement ?
Pas automatiquement. Les ravitaillements sont des repères, pas des ordres. Buvez selon plan, soif et conditions; forcer à chaque table peut créer gêne ou excès d'eau.
Les marathoniens ont-ils besoin de sodium ?
Souvent oui, surtout en course chaude, au-delà de 3 heures ou avec sueur salée. Le sodium aide à remplacer les pertes et retenir le liquide, mais il doit être testé.
Sources
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.