Für Training
Schweißraten-Rechner
Nutze Gewicht vorher/nachher, Dauer, getrunkene Flüssigkeit, Urin, Hitze und Salzgefühl, um deinen Verlust zu schätzen.
Kurzantwort
Zur Berechnung der Schweißrate wiegst du dich vor und nach dem Training, addierst getrunkene Flüssigkeit, ziehst Urin ab und teilst durch die Trainingszeit. Das Ergebnis ist dein Schweißverlust in Litern pro Stunde. Nutze es für Flüssigkeit vor, während und nach ähnlichen Einheiten, mit Hinweisen zu Hitze und Natrium.
Schweißrate
Etwa 51 fl oz/Stunde. Geschätzter Schweißverlust: 1,5 L.
- Vor dem Training
- Beginne mit 0,5-0,7 L in den 2-3 Stunden vor ähnlichen Einheiten; trinke den Großteil 30 Minuten vor dem Start.
- Bei ähnlichen Trainings
- Trinke etwa 0,5-1 L/Stunde in kleinen Schlucken und passe nach Durst, Magengefühl und Hitze an.
- Nach dem Training
- Ersetze ungefähr 1,9 L über die nächsten Stunden, gleichmäßig verteilt und höchstens etwa 1 L pro Stunde. Nutze Natrium, wenn die Einheit lang, heiß oder salzig-schwitzig war.
- Natriumverlust
- Geschätzter Natriumverlust: 600-1050 mg (550 mg/L als Orientierung). Essen oder Elektrolyte zählen mehr, wenn die Einheit heiß, lang oder salzig ist.
- Körpermassenverlust
- Du hast etwa 1,1% Körpergewicht verloren. Versuche bei Race-Day-Proben unter 2% zu bleiben.
Privates Testjournal
Lerne deinen Schweißraten-Bereich kennen
Speichere Tests bei kühlen, warmen und heißen Einheiten. Der Verlauf bleibt in diesem Browser.
Nur lokal: Beim Löschen der Website-Daten wird auch dieses Journal entfernt.
- Tests
- 0
- Durchschnitt
- 0 L/h
- Beobachteter Bereich
- 0-0 L/h
Letzte Tests
Noch keine Tests gespeichert.
Warum die Schweißrate zählt
Körpergewicht gibt die Tagesbasis, aber die Schweißrate zeigt, wie schnell du bei Sport, Tempo und Wetter Flüssigkeit verlierst. Miss zuerst in einer normalen Einheit und wiederhole es bei Hitze.
So nutzt du das Ergebnis
Bei ähnlichen Einheiten trinke genug, um unter etwa 2% Körpermassenverlust zu bleiben, ohne den Magen zu überfordern. Danach ersetze über einige Stunden etwa 125-150% des restlichen Verlusts.
Hitze und Natrium
Hitze und salziger Schweiß sind keine Verschreibung, machen den Plan aber realistischer. Nutze die Natriumschätzung als Hinweis für Essen oder Elektrolyte bei langen, heißen oder salzigen Einheiten.
Häufige Fragen
Was ist eine normale Schweißrate?
Viele Sportler liegen etwa bei 0,5-1,5 L pro Stunde, aber die echte Spanne ist groß. Hitze, Luftfeuchte, Intensität, Kleidung, Körpergröße und Akklimatisation verschieben den Wert stark.
Wie berechne ich die Schweißrate?
Wiege dich vorher und nachher, addiere getrunkene Flüssigkeit, ziehe Urin ab und teile durch die Trainingsstunden. Ein Kilogramm Gewichtsverlust zählt ungefähr als ein Liter Flüssigkeit.
Soll ich 100% des Schweißes währenddessen ersetzen?
Meist nein. Jeden Tropfen zu ersetzen kann den Magen belasten und Übertrinken fördern. Besser ist, unter etwa 2% Körpermassenverlust zu bleiben und den Rest danach zu ersetzen.
Was ändern Hitze und salziger Schweiß?
Heiße Einheiten und salziger Schweiß machen Natrium nützlicher und Trinkrhythmus wichtiger. Nutze die Kontrollen als Planungshinweis und passe nach Durst, Magengefühl und medizinischem Rat an.
Quellen
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.