Für Sportler

Hydrationsrechner für Sportler

Kurzantwort

Sportler brauchen oft eine Tagesbasis von 35-45 ml pro kg Körpergewicht plus Flüssigkeit für Trainingsschweiß. Starte mit 0,4-0,8 L pro Trainingsstunde und nutze Elektrolyte bei langen, heißen oder salzigen Einheiten.

SchnellstartTagestyp

KörpergewichtFür die Basisschätzung

Aktivitätsniveau

KlimaWo Sie Ihren Tag verbringen

FeinabstimmungIn Flaschen messen · Ihr Tag

LebensphaseOptional

In Flaschen messenOptional

Heute schon getrunkenOptional - sehen, was noch fehlt

Gläser

Ihr TagBestimmt den Trinkrhythmus

AufstehenSchlafen

Gespeichertes Profil

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Ihr Tagesziel

Aktualisiert sofort

3.5Liter

Wasser pro Tag · etwa 14 Gläser · 7 Halbliterflaschen

Planungsszenarien: 3.3-4.1 Liter. Als flexibles Ziel nutzen, nicht als medizinische Grenze.

Start

2.5 Gläser

7:00

Ausklang

21:00

für besseren Schlaf.

Nahrung

+0.9 L

Wasser aus Nahrung

3.5
Liter: 118
Unzen: 14
Gläser

Warum diese Zahl

WaterDailyGoal verwendet 33 ml/kg als Schätzung für Getränke. Die Szenarien mit 30–40 ml/kg und die Aktivitäts- und Klimafaktoren sind Annahmen der Website, keine validierten persönlichen Bedarfswerte oder NAM/EFSA-Formeln. Schwangerschaft, Stillzeit und GLP-1-Medikamente verändern diese Schätzung nicht automatisch. Referenzwerte für Gesamtwasser enthalten Lebensmittel; sie sind keine Mindesttrinkmengen. Individuelle ärztliche Vorgaben gehen vor.

Vollständige Methodik

Naechster Schritt

Ihr Trinkplan

7:00 · Tag beginnen2.5 Gläser
9:48 · Nachlegen2.5 Gläser
12:36 · Nachlegen2.5 Gläser
15:24 · Nachlegen2.5 Gläser
18:12 · Nachlegen2 Gläser
21:00 · Runterfahren2 Gläser

Weniger trinken nach 21:00 für besseren Schlaf.

Elektrolyte? Schweißverluste beachten

Elektrolyte sind kein Automatismus. Langes Schwitzen, Erbrechen und Durchfall erfordern unterschiedliche Ansätze. Essen, Verluste und medizinische Grenzen beachten; bei Krankheit ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.

Eine hilfreiche Schätzung für gesunde Erwachsene, kein medizinischer Rat. Ihr Bedarf steigt bei Hitze, Bewegung, Krankheit, Schwangerschaft und manchen Medikamenten. Nicht mehr als ~1 Liter pro Stunde trinken.

Ihr Tagesziel

3.5 Liter

Link und Vorschau enthalten dein Gewicht und deine Einstellungen.

Betreut vom WaterDailyGoal TeamZuletzt aktualisiert 17. Juni 2026Redaktionelle Aktualisierung; keine medizinische Prüfung.

Erst der Tag, dann die Einheit

Sport-Hydration funktioniert in zwei Ebenen: zuerst die Tagesbasis aus Gewicht, Aktivität und Klima, dann der Verlust in der Einheit. Dieser zweite Wert ist persönlich.

Schweißrate für wichtige Einheiten

Wiege dich vor und nach einem repräsentativen Training, notiere deine Trinkmenge und rechne die Veränderung in Liter pro Stunde um. Übe den Plan vor dem Wettkampf.

Elektrolyte sind situationsabhängig

Natrium zählt, wenn der Schweißverlust hoch ist. Nutze Elektrolyte bei Einheiten über etwa eine Stunde, Hitze, Feuchte, weißen Salzspuren oder wenn reines Wasser im Magen schwappt.

Häufige Fragen

Wie viel Wasser sollten Sportler täglich trinken?

Viele Sportler liegen bei etwa 35-45 ml pro kg Körpergewicht pro Tag, bevor sportspezifische Schweißverluste dazukommen. Addiere etwa 0,4-0,8 L pro Trainingsstunde und verfeinere mit einem Schweißratentest.

Brauchen Sportler täglich Elektrolyte?

Nicht immer. Bei kurzen Einheiten reichen Wasser und normale Mahlzeiten meist. Elektrolyte helfen bei langen, heißen, feuchten, sehr schweißtreibenden Einheiten oder Salzspuren auf Kleidung.

Ist klare Urinfarbe das Ziel?

Nein. Hellgelb ist im Alltag besser. Komplett klarer Urin den ganzen Tag kann bedeuten, dass du zu viel trinkst, besonders wenn du auch Salz meidest.

Quellen

1.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Summary: water adequate intakes; drinks and food
2.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
3.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking