Renntag
Marathon-Hydrationsrechner
Kurzantwort
Geben Sie Ihre gewählten Mengen ein und bestätigen Sie Nachfüllstellen beim Veranstalter. Das Werkzeug prüft die Kapazität, ohne eine Trinkmenge oder den vollständigen Schweißersatz vorzugeben.
Trageplan zwischen Verpflegungsstellen
Geben Sie Ihre gewählten Mengen ein und bestätigen Sie Nachfüllstellen beim Veranstalter. Das Werkzeug prüft die Kapazität, ohne eine Trinkmenge oder den vollständigen Schweißersatz vorzugeben.
Streckenänderungen bleiben in diesem Tab. Laden Sie vor dem Verlassen das PDF herunter; Links des Tagesrechners enthalten diese Strecke nicht.
Abschnitt 1
Abschnitt 2
Der gewählte Plan passt in die Kapazität.
Die erforderliche Menge reicht bis zur nächsten Nachfüllstelle, plus Reserve. Die Reserve wird einmal mitgeführt und zählt nicht zum Verbrauch.
Gewählte Gesamtmenge: 0 ml · 60 min
Nachfüllstopps: 0
Abschnitt 1
Zu Beginn erforderlich: 0 ml
Freie Kapazität: 500 ml
Abschnitt 2
Zu Beginn erforderlich: 0 ml
Freie Kapazität: 500 ml
Druckbare Planungsblätter
Vorschau und Download ohne Konto. Persönliche Dateien entstehen in Ihrem Browser.
PDFs sind auf Englisch und brasilianischem Portugiesisch verfügbar. Die Vorschau zeigt die gewählte Sprache.
Race carrying card
Your chosen plan - amounts are not a prescription
Container: 0.50 L
Reserve: 0.00 L
| Leg / minutes | Chosen use | Required carry | Capacity shortage | Refill after |
|---|---|---|---|---|
| 1 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Yes |
| 2 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | No |
Required carry covers the next available refill plus reserve. A shortage means the chosen plan does not fit. Verify station availability with the event; this tool cannot guarantee access.
Adult planning tool. Clinical fluid limits and clinician instructions override this sheet. Do not force drinking to complete a target.
Daily estimates use site assumptions, not a measured need. Team and race amounts are chosen by you; no medical dose or sodium requirement is calculated.
waterdailygoal.com/methodology | waterdailygoal.com/hydration-evidence
Personalized PDF is created in your browser. Keep the file private if it includes personal settings.
Tägliche Getränkeschätzung (getrennt vom Laufplan)
FeinabstimmungIn Flaschen messen · Ihr Tag
Gespeichertes Profil
Speichern Sie diese Einstellung, um morgen in diesem Browser fortzufahren.
Ihr Tagesziel: 3.6 Liter, 14.5 Gläser.
Ihr Tagesziel
Aktualisiert sofortWasser pro Tag · etwa 14.5 Gläser · 7 Halbliterflaschen
Planungsszenarien: 3.4-4.2 Liter. Als flexibles Ziel nutzen, nicht als medizinische Grenze.
Start
2.5 Gläser
7:00
Ausklang
21:00
für besseren Schlaf.
Nahrung
+0.9 L
Wasser aus Nahrung
- 3.6
- Liter
- 122
- Unzen
- 14.5
- Gläser
Warum diese Zahl
WaterDailyGoal verwendet 33 ml/kg als Schätzung für Getränke. Die Szenarien mit 30–40 ml/kg und die Aktivitäts- und Klimafaktoren sind Annahmen der Website, keine validierten persönlichen Bedarfswerte oder NAM/EFSA-Formeln. Schwangerschaft, Stillzeit und GLP-1-Medikamente verändern diese Schätzung nicht automatisch. Referenzwerte für Gesamtwasser enthalten Lebensmittel; sie sind keine Mindesttrinkmengen. Individuelle ärztliche Vorgaben gehen vor.
Vollständige MethodikNaechster Schritt
Ihr Trinkplan
- 7:00 · Tag beginnen2.5 Gläser
- 9:48 · Nachlegen2.5 Gläser
- 12:36 · Nachlegen2.5 Gläser
- 15:24 · Nachlegen2.5 Gläser
- 18:12 · Nachlegen2 Gläser
- 21:00 · Runterfahren2.4 Gläser
Weniger trinken nach 21:00 für besseren Schlaf.
Elektrolyte? Schweißverluste beachten
Elektrolyte sind kein Automatismus. Langes Schwitzen, Erbrechen und Durchfall erfordern unterschiedliche Ansätze. Essen, Verluste und medizinische Grenzen beachten; bei Krankheit ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.
Eine hilfreiche Schätzung für gesunde Erwachsene, kein medizinischer Rat. Ihr Bedarf steigt bei Hitze, Bewegung, Krankheit, Schwangerschaft und manchen Medikamenten. Nicht mehr als ~1 Liter pro Stunde trinken.
Ihr Tagesziel
3.6 Liter
Link und Vorschau enthalten dein Gewicht und deine Einstellungen.
Plan vor dem Renntag üben
Testen Sie Getränk, Tragesystem und Nachfüllzeiten im Training. Prüfen Sie tatsächliche Stationen und planen Sie für eine ausgefallene Nachfüllstelle. Die Tagesschätzung ist eine getrennte Website-Annahme, keine automatisch zum Laufplan zu addierende Menge.
Stationen als Checkpoints
Die erforderliche Menge reicht bis zur nächsten Nachfüllstelle, plus Reserve. Die Reserve wird einmal mitgeführt und zählt nicht zum Verbrauch.
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich im Marathon trinken?
Geben Sie Ihre gewählten Mengen ein und bestätigen Sie Nachfüllstellen beim Veranstalter. Das Werkzeug prüft die Kapazität, ohne eine Trinkmenge oder den vollständigen Schweißersatz vorzugeben.
Soll ich an jeder Verpflegung trinken?
Die erforderliche Menge reicht bis zur nächsten Nachfüllstelle, plus Reserve. Die Reserve wird einmal mitgeführt und zählt nicht zum Verbrauch.
Berechnet das Werkzeug eine Natriumdosis?
Nein. Es plant das Tragen und Nachfüllen gewählter Mengen. Es berechnet keinen Natriumbedarf und schreibt keinen vollständigen Ersatz gemessenen Schweißverlusts vor. Beachten Sie bei Bedarf individuelle oder veranstaltungsbezogene medizinische Hinweise.
Quellen
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.