훈련용
발한량 계산기
운동 전후 체중, 시간, 마신 양, 소변, 더위, 땀의 짠 정도를 입력해 개인 수분 손실을 추정합니다.
빠른 답변
발한량은 운동 전후 체중을 재고, 마신 물을 더하고, 소변을 뺀 뒤 운동 시간으로 나누어 계산합니다. 결과는 시간당 땀 손실량입니다. 비슷한 운동에서 운동 전·중·후 수분과 더위·나트륨 신호를 계획하는 데 사용하세요.
발한량
약 51 fl oz/시간. 추정 땀 손실: 1.5 L.
- 운동 전
- 비슷한 운동 2-3시간 전부터 0.5-0.7 L를 마시고, 대부분은 시작 30분 전까지 끝내세요.
- 비슷한 운동 중
- 약 0.5-1 L/시간을 조금씩 마시고 갈증, 위장 편안함, 더위에 맞춰 조절하세요.
- 운동 후
- 다음 몇 시간 동안 약 1.9 L를 보충하고, 세션이 길거나 덥거나 짠 땀이 많았다면 나트륨도 고려하세요.
- 나트륨 손실
- 예상 나트륨 손실: 600-1050 mg (550 mg/L 기준). 덥고 길거나 땀이 짠 세션일수록 음식이나 전해질이 더 중요합니다.
- 체중 감소율
- 체중의 약 1.1%를 잃었습니다. 경기일 연습 세션에서는 2% 미만을 목표로 하세요.
왜 발한량이 중요한가
체중은 하루 기준을 주지만, 발한량은 특정 운동, 페이스, 날씨에서 얼마나 빠르게 수분을 잃는지 보여줍니다. 평소 운동에서 먼저 측정하고 더운 조건에서 다시 측정하세요.
결과 사용법
비슷한 세션에서는 체중 감소를 약 2% 미만으로 유지하되 위장이 견딜 수 있는 범위를 넘기지 마세요. 이후 몇 시간 동안 남은 손실의 약 125-150%를 보충합니다.
더위와 나트륨
더위와 짠 땀은 처방이 아니지만 계획을 더 현실적으로 만듭니다. 길고 덥거나 땀이 짠 세션에서는 음식이나 전해질 신호로 사용하세요.
자주 묻는 질문
정상 발한량은 어느 정도인가요?
많은 운동자는 약 0.5-1.5 L/시간 범위에 있지만 실제 범위는 넓습니다. 더위, 습도, 강도, 옷, 체격, 적응 정도가 크게 바꿉니다.
발한량은 어떻게 계산하나요?
운동 전후 체중을 재고, 마신 양을 더하고, 소변을 뺀 다음 운동 시간으로 나눕니다. 체중 1 kg 감소는 약 1 L 수분으로 봅니다.
운동 중 땀의 100%를 보충해야 하나요?
보통은 아닙니다. 모든 손실을 맞추려 하면 위장 불편과 과음 위험이 있습니다. 체중 감소를 약 2% 미만으로 제한하고 나머지는 운동 후 보충하는 편이 낫습니다.
더위와 짠 땀은 무엇을 바꾸나요?
덥거나 땀이 짠 세션에서는 나트륨과 마시는 속도가 더 중요합니다. 계획 신호로 사용하고 갈증, 위장 편안함, 의료 조언에 맞춰 조절하세요.
출처
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.