للتدريب
حاسبة معدل التعرق
استخدم الوزن قبل وبعد النشاط، والمدة، وما شربته، والبول، والحرارة، وملوحة العرق لتقدير فقد السوائل.
إجابة سريعة
لحساب معدل التعرق، زِن نفسك قبل التمرين وبعده، أضف السوائل التي شربتها، اطرح أي بول، ثم اقسم على مدة التمرين. النتيجة هي فقد العرق باللتر في الساعة. استخدمها لتخطيط السوائل قبل وأثناء وبعد أنشطة مشابهة، مع إشارات للحرارة والصوديوم.
معدل التعرق
حوالي 51 أونصة سائلة/ساعة. فقد العرق المقدر: 1.5 لتر.
- قبل التمرين
- ابدأ بـ 0.5-0.7 لتر خلال 2-3 ساعات قبل جلسات مشابهة؛ وأنهِ معظمها قبل البداية بـ30 دقيقة.
- أثناء تمارين مشابهة
- ارتشف حوالي 0.5-1 لتر/ساعة، ثم عدل حسب العطش وراحة المعدة والحرارة.
- بعد التمرين
- عوّض تقريبا 1.9 لتر خلال الساعات التالية، مع الصوديوم إذا كانت الجلسة طويلة أو حارة أو كان العرق مالحا.
- فقد الصوديوم
- فقد الصوديوم المقدر: 600-1050 ملغ (إشارة 550 ملغ/لتر). يصبح الطعام أو الإلكتروليتات أهم عندما تكون الجلسة حارة أو طويلة أو مالحة.
- فقد كتلة الجسم
- فقدت حوالي 1.1% من وزن الجسم. حاول البقاء دون 2% في جلسات محاكاة يوم السباق.
لماذا يهم معدل التعرق
يعطي الوزن خطا يوميا عاما، لكن معدل التعرق يوضح سرعة فقد السوائل في رياضة ووتيرة وطقس محدد. قِسه في تمرين عادي أولا ثم كرره في الحر.
كيف تستخدم النتيجة
في الجلسات المشابهة، اشرب ما يكفي لإبقاء فقد كتلة الجسم دون نحو 2% من دون إجبار المعدة. بعد النشاط، عوّض نحو 125-150% من الفقد المتبقي خلال الساعات التالية.
الحرارة والصوديوم
الحرارة والعرق المالح ليسا وصفة طبية، لكنهما يجعلان الخطة واقعية أكثر. استخدم تقدير الصوديوم كإشارة للطعام أو الإلكتروليتات في الجلسات الطويلة أو الحارة أو المالحة.
أسئلة شائعة
ما معدل التعرق الطبيعي؟
يقع كثير من الرياضيين قرب 0.5-1.5 لتر/ساعة، لكن النطاق واسع. الحرارة والرطوبة والشدة والملابس وحجم الجسم والتأقلم قد تغيّر الرقم كثيرا.
كيف أحسب معدل التعرق؟
زِن نفسك قبل النشاط وبعده، أضف ما شربته، اطرح البول، ثم اقسم على ساعات النشاط. كل كغم مفقود يعامل تقريبا كلتر واحد من السوائل.
هل أستبدل 100% من العرق أثناء النشاط؟
غالبا لا. محاولة مطابقة كل قطرة قد تزعج المعدة وتزيد خطر الإفراط في الشرب. الأفضل الحد من فقد كتلة الجسم إلى أقل من نحو 2% وتعويض الباقي بعد النشاط.
كيف يغير الحر والعرق المالح الخطة؟
الجلسات الحارة والعرق المالح يجعلان الصوديوم والإيقاع أكثر أهمية. استخدمهما كإشارة تخطيطية وعدّل حسب العطش وراحة المعدة والإرشاد الطبي.
المصادر
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.