Para entrenar
Calculadora de tasa de sudor
Usa peso antes y después, duración, líquido, orina, calor y salinidad del sudor para estimar tu pérdida personal.
Respuesta rápida
Para calcular la tasa de sudor, pésate antes y después del ejercicio, suma el líquido bebido, resta la orina y divide por el tiempo. El resultado es tu pérdida de sudor en litros por hora. Úsalo para planear líquidos antes, durante y después en entrenamientos similares, con señales de calor y sodio.
Tasa de sudor
Aprox. 51 oz fl/hora. Pérdida estimada de sudor: 1,5 L.
- Antes de entrenar
- Empieza con 0,5-0,7 L en las 2-3 horas antes de sesiones similares; termina la mayor parte 30 minutos antes.
- Durante entrenamientos similares
- Bebe a sorbos unos 0,5-1 L/hora y ajusta por sed, comodidad estomacal y calor.
- Después de entrenar
- Reemplaza aproximadamente 1,9 L en las próximas horas, de forma gradual y sin superar alrededor de 1 L por hora. Añade sodio si la sesión fue larga, calurosa o con mucho sudor salado.
- Sodio perdido
- Pérdida estimada de sodio: 600-1050 mg (guía 550 mg/L). La comida o los electrolitos importan más si la sesión es calurosa, larga o salada.
- Pérdida de masa corporal
- Perdiste cerca de 1,1% del peso corporal. Intenta mantenerte por debajo de 2% en prácticas de día de carrera.
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Conoce tu rango de sudoración
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- Pruebas
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- Promedio
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- Rango observado
- 0-0 L/h
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Por qué importa la tasa de sudor
El peso corporal da una base diaria, pero la tasa de sudor muestra qué tan rápido pierdes líquido en un deporte, ritmo y clima concretos. Mídela en un entrenamiento normal y repite en calor.
Cómo usar el resultado
En sesiones similares, bebe lo suficiente para mantener la pérdida de masa corporal por debajo de 2%, sin forzar más de lo que tolera el estómago. Después, repón alrededor de 125-150% de la pérdida restante durante unas horas.
Calor y sodio
El calor y el sudor salado no convierten esto en una receta médica, pero hacen el plan más realista. Usa el sodio estimado como señal práctica para comida o electrolitos en sesiones largas, calientes o saladas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una tasa de sudor normal?
Muchas personas entrenando caen cerca de 0,5-1,5 L por hora, pero el rango real es amplio. Calor, humedad, intensidad, ropa, tamaño corporal y aclimatación cambian mucho el número.
¿Cómo calculo mi tasa de sudor?
Pésate antes y después, suma el líquido bebido, resta cualquier orina y divide por las horas de entrenamiento. Un kilogramo perdido se trata como cerca de un litro de líquido.
¿Debo reemplazar el 100% del sudor durante el ejercicio?
Normalmente no. Intentar igualar cada gota puede causar molestias estomacales y aumentar el riesgo de beber de más. Mejor limita la pérdida de masa corporal a menos de 2% y repón el resto después.
¿Qué cambian el calor y el sudor salado?
Las sesiones calurosas y el sudor salado hacen más útil el sodio y más importante el ritmo. Usa esos controles como orientación y ajusta por sed, estómago y consejo médico.
Fuentes
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.