Sporcular için
Sporcular için hidrasyon hesaplayıcı
Kısa cevap
Sporcular genelde vücut ağırlığının kg başına 35-45 ml günlük tabanına, antrenmanda kaybedilen ter için sıvı ekler. Saat başına 0,4-0,8 L ile başlayın; uzun, sıcak veya tuzlu terli seanslarda elektrolit kullanın.
İnce ayarŞişe olarak ölç · Gününüz
Kayitli profil
Bu ayari kaydedip yarin bu tarayicida devam edin.
Günlük hedefiniz: 3.5 Litre, 14 bardak.
Günlük hedefiniz
Aninda guncellenirsu / gün · yaklaşık 14 bardak or 7 yarım litrelik şişe
Tipik aralik: 2.5-3.8 Litre. Bunu tıbbi sinir degil, esnek bir hedef olarak kullanin.
Start
2.5 bardak
7:00 AM
Taper
9:00 PM
daha iyi uyku için.
Food fluid
+0.9 L
typical food water
- 3.5
- Litre
- 120
- Ons
- 14
- bardak
Bu sayi neden
Kilo bazli bir aralikla baslar, sonra tahmini aktivite, iklim, yasam evresi ve GLP-1 ayarlarina gore duzenleriz. Yiyeceklerden gelen su ayri gosterilir, boylece icme hedefi uygulanabilir kalir.
Next step
İçme programınız
- 7:00 AM · Start the day2.5 bardak
- 9:48 AM · Top up2.5 bardak
- 12:36 PM · Top up2.5 bardak
- 3:24 PM · Top up2.5 bardak
- 6:12 PM · Top up2.5 bardak
- 9:00 PM · Wind down2.5 bardak
Şundan sonra azaltın 9:00 PM daha iyi uyku için.
Elektrolit? Bugün faydalı olabilir
Intense exercise burns through sodium and potassium faster than plain water replaces them.
Sağlıklı yetişkinler için dostça bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Sıcak, egzersiz, hastalık, hamilelik ve bazı ilaçlar ihtiyacı artırabilir. Saatte ~1 litreden fazla içmeyin.
Günlük hedefiniz
3.5 Litre
Önce gün, sonra seans
Sporcu hidrasyonu iki katmanda çalışır: önce kilo, aktivite ve iklimden günlük taban; sonra seansta kaybettiğiniz sıvı. Bu ikinci sayı kişiseldir.
Önemli seanslarda ter oranını kullanın
Temsili bir antrenmandan önce ve sonra tartılın, içtiğinizi takip edin ve değişimi saatlik litreye çevirin. Yarış veya müsabaka öncesinde planı deneyin.
Elektrolitler duruma bağlıdır
Ter kaybı yüksek olduğunda sodyum önemlidir. Bir saati aşan seanslarda, sıcak veya nemde, beyaz tuz izlerinde ya da sade su mideyi rahatsız ettiğinde kullanın.
Sık sorulanlar
Sporcular günde ne kadar su içmeli?
Birçok sporcu, spora özgü ter kaybından önce kg başına 35-45 ml civarında başlar. Antrenman saati başına yaklaşık 0,4-0,8 L ekleyin ve ter oranı testiyle netleştirin.
Sporcular her gün elektrolit almalı mı?
Her zaman değil. Kısa günlük seanslarda su ve normal öğünler genelde yeterlidir. Uzun, sıcak, nemli, çok terli seanslarda veya kıyafette tuz izi varsa elektrolit faydalı olur.
Berrak idrar hedef mi?
Hayır. Günlük hedef için açık sarı daha iyidir. Tüm gün tamamen berrak idrar, özellikle tuzu da azaltıyorsanız fazla içtiğinizi gösterebilir.
Kaynaklar
- 1.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.
- 2.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 3.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.