Yarış günü
Maraton hidrasyon hesaplayıcı
Kısa cevap
Seçtiğiniz miktarları girin ve dolum noktalarını organizatörle doğrulayın. Araç taşıma kapasitesini kontrol eder; içilecek miktarı veya tüm ter kaybının yerine konmasını önermez.
İkmal noktaları arası taşıma planı
Seçtiğiniz miktarları girin ve dolum noktalarını organizatörle doğrulayın. Araç taşıma kapasitesini kontrol eder; içilecek miktarı veya tüm ter kaybının yerine konmasını önermez.
Rota değişiklikleri bu sekmede kalır. Ayrılmadan önce PDF’yi indirin; günlük hesaplayıcı paylaşım bağlantıları rotayı içermez.
Etap 1
Etap 2
Seçilen plan kapasitenize sığıyor.
Gereken miktar sonraki mevcut doluma kadar seçilen miktarları ve yedeği kapsar. Yedek bir kez taşınır ve tüketim toplamına eklenmez.
Seçilen toplam: 0 ml · 60 min
Dolum durakları: 0
Etap 1
Etap başında gereken: 0 ml
Boş kapasite: 500 ml
Etap 2
Etap başında gereken: 0 ml
Boş kapasite: 500 ml
Yazdırılabilir planlama sayfaları
Hesap olmadan önizleyin ve indirin. Kişisel dosyalar tarayıcınızda oluşturulur.
PDF dosyaları İngilizce ve Brezilya Portekizcesinde sunulur. Önizleme seçilen dosya dilini gösterir.
Race carrying card
Your chosen plan - amounts are not a prescription
Container: 0.50 L
Reserve: 0.00 L
| Leg / minutes | Chosen use | Required carry | Capacity shortage | Refill after |
|---|---|---|---|---|
| 1 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Yes |
| 2 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | No |
Required carry covers the next available refill plus reserve. A shortage means the chosen plan does not fit. Verify station availability with the event; this tool cannot guarantee access.
Adult planning tool. Clinical fluid limits and clinician instructions override this sheet. Do not force drinking to complete a target.
Daily estimates use site assumptions, not a measured need. Team and race amounts are chosen by you; no medical dose or sodium requirement is calculated.
waterdailygoal.com/methodology | waterdailygoal.com/hydration-evidence
Personalized PDF is created in your browser. Keep the file private if it includes personal settings.
Günlük içecek tahmini (yarış planından ayrı)
İnce ayarŞişe olarak ölç · Gününüz
Kayitli profil
Bu ayari kaydedip yarin bu tarayicida devam edin.
Günlük hedefiniz: 3.6 Litre, 14.5 bardak.
Günlük hedefiniz
Aninda guncellenirsu / gün · yaklaşık 14.5 bardak · 7 yarım litrelik şişe
Planlama senaryoları: 3.4-4.2 Litre. Bunu tıbbi sinir degil, esnek bir hedef olarak kullanin.
Başla
2.5 bardak
7:00
Azalt
21:00
daha iyi uyku için.
Yiyecek suyu
+0.9 L
yiyeceklerden gelen su
- 3.6
- Litre
- 122
- Ons
- 14.5
- bardak
Bu sayi neden
WaterDailyGoal içecek planlaması için 33 ml/kg kullanır. 30–40 ml/kg senaryoları ile aktivite ve iklim katsayıları site varsayımlarıdır; doğrulanmış kişisel gereksinimler veya NAM/EFSA formülleri değildir. Gebelik, emzirme ve GLP-1 ilaçları bu tahmini otomatik değiştirmez. Toplam su referansları yiyecekleri de kapsar; asgari içme dozları değildir. Bireysel klinik öneriye uyun.
Tam metodolojiSonraki adım
İçme programınız
- 7:00 · Güne başla2.5 bardak
- 9:48 · İçecek molası2.5 bardak
- 12:36 · İçecek molası2.5 bardak
- 15:24 · İçecek molası2.5 bardak
- 18:12 · İçecek molası2 bardak
- 21:00 · Dinlenmeye hazırlan2.4 bardak
Şundan sonra azaltın 21:00 daha iyi uyku için.
Elektrolit? Ter kayıplarını değerlendirin
Elektrolit otomatik değildir. Uzun terleme, kusma ve ishal farklı yaklaşımlar gerektirir; yemek, kayıp ve tıbbi sınırlar önemlidir. Hastalık varsa hekim veya eczacıya danışın.
Sağlıklı yetişkinler için dostça bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Sıcak, egzersiz, hastalık, hamilelik ve bazı ilaçlar ihtiyacı artırabilir. Saatte ~1 litreden fazla içmeyin.
Günlük hedefiniz
3.6 Litre
Bağlantı ve önizleme görseli kilonuzu ve ayarlarınızı içerir.
Planı yarıştan önce deneyin
Antrenmanda içeceği, taşıma düzenini ve dolum zamanını deneyin. Gerçek istasyonları kontrol edin ve dolum yapılamamasına hazırlanın. Günlük tahmin ayrı bir site varsayımıdır; yarış planına otomatik eklenecek miktar değildir.
İstasyonları kontrol noktası yapın
Gereken miktar sonraki mevcut doluma kadar seçilen miktarları ve yedeği kapsar. Yedek bir kez taşınır ve tüketim toplamına eklenmez.
Sık sorulanlar
Maraton sırasında ne kadar içmeliyim?
Seçtiğiniz miktarları girin ve dolum noktalarını organizatörle doğrulayın. Araç taşıma kapasitesini kontrol eder; içilecek miktarı veya tüm ter kaybının yerine konmasını önermez.
Her su istasyonunda içmeli miyim?
Gereken miktar sonraki mevcut doluma kadar seçilen miktarları ve yedeği kapsar. Yedek bir kez taşınır ve tüketim toplamına eklenmez.
Araç sodyum dozu hesaplar mı?
Hayır. Seçtiğiniz miktarların taşınmasını ve dolumunu planlar. Sodyum ihtiyacı veya ölçülen ter kaybının tamamen karşılanmasını önermez. Gerektiğinde kişisel veya etkinlik tıbbi yönlendirmelerini izleyin.
Kaynaklar
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.