Yarış günü
Maraton hidrasyon hesaplayıcı
Kısa cevap
Maratonda çoğu koşucu yarış sırasında saat başına 400-800 ml ile başlar; ter oranı, sıcaklık, tempo ve mide rahatlığına göre ayarlar. Panikle değil, çalışılmış plana göre için.
İnce ayarŞişe olarak ölç · Gününüz
Kayitli profil
Bu ayari kaydedip yarin bu tarayicida devam edin.
Günlük hedefiniz: 3.6 Litre, 14.5 bardak.
Günlük hedefiniz
Aninda guncellenirsu / gün · yaklaşık 14.5 bardak or 7.5 yarım litrelik şişe
Tipik aralik: 2.3-3.4 Litre. Bunu tıbbi sinir degil, esnek bir hedef olarak kullanin.
Start
2.5 bardak
7:00 AM
Taper
9:00 PM
daha iyi uyku için.
Food fluid
+0.9 L
typical food water
- 3.6
- Litre
- 123
- Ons
- 14.5
- bardak
Bu sayi neden
Kilo bazli bir aralikla baslar, sonra tahmini aktivite, iklim, yasam evresi ve GLP-1 ayarlarina gore duzenleriz. Yiyeceklerden gelen su ayri gosterilir, boylece icme hedefi uygulanabilir kalir.
Next step
İçme programınız
- 7:00 AM · Start the day2.5 bardak
- 9:48 AM · Top up2.5 bardak
- 12:36 PM · Top up2.5 bardak
- 3:24 PM · Top up2.5 bardak
- 6:12 PM · Top up2.5 bardak
- 9:00 PM · Wind down2.5 bardak
Şundan sonra azaltın 9:00 PM daha iyi uyku için.
Elektrolit? Bugün faydalı olabilir
Hard training in the heat means heavy, salty sweat — electrolytes help you hold onto the water you drink.
Sağlıklı yetişkinler için dostça bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Sıcak, egzersiz, hastalık, hamilelik ve bazı ilaçlar ihtiyacı artırabilir. Saatte ~1 litreden fazla içmeyin.
Günlük hedefiniz
3.6 Litre
Maraton sıvı başlangıç aralıkları
400, 600 ve 800 ml/saat basit başlangıç noktalarıdır. Uzun koşu veriniz olunca ölçülen ter oranınızla değiştirin.
| Bitiş süresi | Temkinli | Orta | Çok terleyen |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1,2 L | 1,8 L | 2,4 L |
| 4:00 | 1,6 L | 2,4 L | 3,2 L |
| 5:00 | 2,0 L | 3,0 L | 4,0 L |
| 6:00 | 2,4 L | 3,6 L | 4,8 L |
Planı yarıştan önce deneyin
Maraton hidrasyonu sadece doğru sayı değildir; koşarken midenizin neyi tolere ettiği de önemlidir. Aynı içecek, sodyum ve zamanlamayı uzun koşularda test edin.
İstasyonları kontrol noktası yapın
Su istasyonları planı uygulamaya yardım eder. Her koşucuya aynı miktarı içirmemelidir. Serinde az yudum, sıcakta düzenli sıvı ve sodyum gerekebilir.
Sık sorulanlar
Maraton sırasında ne kadar içmeliyim?
Çoğu maratoncu 400-800 ml/saat civarında başlar; ter oranı, sıcaklık, susuzluk ve mide toleransına göre ayarlar. Serin havada daha az, sıcak ve çok terli koşullarda sodyumla daha fazla gerekebilir.
Her su istasyonunda içmeli miyim?
Otomatik olarak hayır. İstasyonlar hatırlatmadır, emir değildir. Planınıza, susuzluğa ve koşullara göre yudumlayın; her masada zorlamak mide sorunlarına veya fazla içmeye yol açabilir.
Maraton koşucularına sodyum gerekir mi?
Sıklıkla evet, özellikle sıcak yarışlarda, 3 saatin üzerinde veya tuzlu terleyenlerde. Sodyum kaybı yerine koymaya ve sıvıyı tutmaya yardım eder, ama uzun koşularda denenmelidir.
Kaynaklar
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.