Yarış günü
Maraton hidrasyon hesaplayıcı
Kısa cevap
Maratonda çoğu koşucu yarış sırasında saat başına 400-800 ml ile başlar; ter oranı, sıcaklık, tempo ve mide rahatlığına göre ayarlar. Panikle değil, çalışılmış plana göre için.
İnce ayarŞişe olarak ölç · Gününüz
Kayitli profil
Bu ayari kaydedip yarin bu tarayicida devam edin.
Günlük hedefiniz: 3.6 Litre, 14.5 bardak.
Günlük hedefiniz
Aninda guncellenirsu / gün · yaklaşık 14.5 bardak · 7 yarım litrelik şişe
Planlama senaryoları: 3.4-4.2 Litre. Bunu tıbbi sinir degil, esnek bir hedef olarak kullanin.
Başla
2.5 bardak
7:00
Azalt
21:00
daha iyi uyku için.
Yiyecek suyu
+0.9 L
yiyeceklerden gelen su
- 3.6
- Litre
- 122
- Ons
- 14.5
- bardak
Bu sayi neden
WaterDailyGoal içecek planlaması için 33 ml/kg kullanır. 30–40 ml/kg senaryoları ile aktivite ve iklim katsayıları site varsayımlarıdır; doğrulanmış kişisel gereksinimler veya NAM/EFSA formülleri değildir. Gebelik, emzirme ve GLP-1 ilaçları bu tahmini otomatik değiştirmez. Toplam su referansları yiyecekleri de kapsar; asgari içme dozları değildir. Bireysel klinik öneriye uyun.
Tam metodolojiSonraki adım
İçme programınız
- 7:00 · Güne başla2.5 bardak
- 9:48 · İçecek molası2.5 bardak
- 12:36 · İçecek molası2.5 bardak
- 15:24 · İçecek molası2.5 bardak
- 18:12 · İçecek molası2 bardak
- 21:00 · Dinlenmeye hazırlan2.4 bardak
Şundan sonra azaltın 21:00 daha iyi uyku için.
Elektrolit? Ter kayıplarını değerlendirin
Elektrolit otomatik değildir. Uzun terleme, kusma ve ishal farklı yaklaşımlar gerektirir; yemek, kayıp ve tıbbi sınırlar önemlidir. Hastalık varsa hekim veya eczacıya danışın.
Sağlıklı yetişkinler için dostça bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Sıcak, egzersiz, hastalık, hamilelik ve bazı ilaçlar ihtiyacı artırabilir. Saatte ~1 litreden fazla içmeyin.
Günlük hedefiniz
3.6 Litre
Bağlantı ve önizleme görseli kilonuzu ve ayarlarınızı içerir.
Maraton sıvı başlangıç aralıkları
400, 600 ve 800 ml/saat basit başlangıç noktalarıdır. Uzun koşu veriniz olunca ölçülen ter oranınızla değiştirin.
| Bitiş süresi | Temkinli | Orta | Çok terleyen |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1,2 L | 1,8 L | 2,4 L |
| 4:00 | 1,6 L | 2,4 L | 3,2 L |
| 5:00 | 2,0 L | 3,0 L | 4,0 L |
| 6:00 | 2,4 L | 3,6 L | 4,8 L |
Planı yarıştan önce deneyin
Maraton hidrasyonu sadece doğru sayı değildir; koşarken midenizin neyi tolere ettiği de önemlidir. Aynı içecek, sodyum ve zamanlamayı uzun koşularda test edin.
İstasyonları kontrol noktası yapın
Su istasyonları planı uygulamaya yardım eder. Her koşucuya aynı miktarı içirmemelidir. Serinde az yudum, sıcakta düzenli sıvı ve sodyum gerekebilir.
Sık sorulanlar
Maraton sırasında ne kadar içmeliyim?
Çoğu maratoncu 400-800 ml/saat civarında başlar; ter oranı, sıcaklık, susuzluk ve mide toleransına göre ayarlar. Serin havada daha az, sıcak ve çok terli koşullarda sodyumla daha fazla gerekebilir.
Her su istasyonunda içmeli miyim?
Otomatik olarak hayır. İstasyonlar hatırlatmadır, emir değildir. Planınıza, susuzluğa ve koşullara göre yudumlayın; her masada zorlamak mide sorunlarına veya fazla içmeye yol açabilir.
Maraton koşucularına sodyum gerekir mi?
Sıklıkla evet, özellikle sıcak yarışlarda, 3 saatin üzerinde veya tuzlu terleyenlerde. Sodyum kaybı yerine koymaya ve sıvıyı tutmaya yardım eder, ama uzun koşularda denenmelidir.
Kaynaklar
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.