للرياضيين
حاسبة الترطيب للرياضيين
إجابة سريعة
يحتاج الرياضيون غالباً إلى أساس يومي 35-45 مل لكل كجم من الوزن، مع إضافة سوائل لما يُفقد في التدريب. ابدأ بنحو 0.4-0.8 لتر لكل ساعة تدريب، واستخدم الإلكتروليتات للجلسات الطويلة أو الحارة أو كثيرة الملح.
ضبط إضافياعرض بالزجاجات · يومك
الملف المحفوظ
احفظ هذا الإعداد للمتابعة غدا في هذا المتصفح.
هدفك اليومي: 3.5 لترات, 14 أكواب.
هدفك اليومي
يتحدث فورامن الماء يوميًا · حوالي 14 أكواب or 7 زجاجات نصف لتر
النطاق المعتاد: 2.5-3.8 لترات. استخدمه كهدف مرن، وليس كحد طبي.
Start
2.5 أكواب
7:00 AM
Taper
9:00 PM
لنوم أفضل.
Food fluid
+0.9 L
typical food water
- 3.5
- لترات
- 120
- أونصات
- 14
- أكواب
لماذا هذا الرقم
نبدأ بنطاق يعتمد على الوزن، ثم نعدل التقدير حسب النشاط والمناخ ومرحلة الحياة وإعدادات GLP-1. نعرض ماء الطعام بشكل منفصل حتى يبقى هدف الشرب عمليا.
Next step
جدول الرشفات
- 7:00 AM · Start the day2.5 أكواب
- 9:48 AM · Top up2.5 أكواب
- 12:36 PM · Top up2.5 أكواب
- 3:24 PM · Top up2.5 أكواب
- 6:12 PM · Top up2.5 أكواب
- 9:00 PM · Wind down2.5 أكواب
خفف بعد 9:00 PM لنوم أفضل.
إلكتروليتات؟ قد تكون مفيدة اليوم
Intense exercise burns through sodium and potassium faster than plain water replaces them.
تقدير عام للبالغين الأصحاء وليس نصيحة طبية. تزداد الاحتياجات مع الحرارة والرياضة والمرض والحمل وبعض الأدوية. لا تشرب أكثر من ~1 لتر في الساعة.
هدفك اليومي
3.5 لترات
ابدأ باليوم ثم أضف الجلسة
ترطيب الرياضيين يعمل بطبقتين: أساس يومي من الوزن والنشاط والمناخ، ثم ما تفقده في الجلسة. الرقم الثاني شخصي جداً، فرياضيان بنفس الوتيرة قد يتعرقان بشكل مختلف.
استخدم معدل التعرق للجلسات المهمة
زن نفسك قبل وبعد تدريب ممثل، وسجل ما شربته، وحول التغير إلى لترات في الساعة. جرّب الخطة قبل يوم السباق أو المنافسة.
الإلكتروليتات حسب الحالة
الصوديوم مهم عندما يكون فقد العرق عالياً. استخدم الإلكتروليتات عند تجاوز الساعة، أو في الحر والرطوبة، أو آثار الملح البيضاء، أو عندما يسبب الماء وحده ثقل المعدة.
أسئلة شائعة
كم ماء يشرب الرياضيون يومياً؟
كثير من الرياضيين يبدأون بنحو 35-45 مل لكل كجم يومياً قبل خسائر العرق الخاصة بالرياضة. أضف نحو 0.4-0.8 لتر لكل ساعة تدريب، ثم عدل باختبار معدل التعرق.
هل يحتاج الرياضيون إلى إلكتروليتات يومياً؟
ليس دائماً. في الجلسات القصيرة غالباً يكفي الماء مع الوجبات العادية. تصبح مفيدة عند التدريب الطويل أو الحار أو الرطب أو شديد التعرق أو عند ظهور آثار ملح على الملابس.
هل البول الشفاف هو الهدف؟
لا. الأصفر الفاتح هدف يومي أفضل. البول الشفاف تماماً طوال اليوم قد يعني الإفراط في الشرب، خصوصاً إذا كنت تتجنب الملح أيضاً.
المصادر
- 1.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.
- 2.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 3.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.