للرياضيين
حاسبة الترطيب للرياضيين
إجابة سريعة
يحتاج الرياضيون غالباً إلى أساس يومي 35-45 مل لكل كجم من الوزن، مع إضافة سوائل لما يُفقد في التدريب. ابدأ بنحو 0.4-0.8 لتر لكل ساعة تدريب، واستخدم الإلكتروليتات للجلسات الطويلة أو الحارة أو كثيرة الملح.
ضبط إضافياعرض بالزجاجات · يومك
الملف المحفوظ
احفظ هذا الإعداد للمتابعة غدا في هذا المتصفح.
هدفك اليومي: 3.5 لترات, 14 أكواب.
هدفك اليومي
يتحدث فورامن الماء يوميًا · حوالي 14 أكواب · 7 زجاجات نصف لتر
سيناريوهات التخطيط: 3.3-4.1 لترات. استخدمه كهدف مرن، وليس كحد طبي.
ابدأ
2.5 أكواب
07:00
خفف
21:00
لنوم أفضل.
ماء الطعام
+0.9 L
ماء من الطعام
- 3.5
- لترات
- 118
- أونصات
- 14
- أكواب
لماذا هذا الرقم
يستخدم WaterDailyGoal مقدار 33 مل/كغ لتقدير المشروبات. سيناريوهات 30–40 مل/كغ ومعاملات النشاط والمناخ افتراضات للموقع، وليست احتياجات فردية مثبتة أو معادلات NAM/EFSA. الحمل والرضاعة وأدوية GLP-1 لا تغيّر هذا التقدير تلقائيا. مراجع الماء الكلي تشمل الطعام وليست جرعات دنيا للشرب. اتبع الإرشاد الطبي الفردي.
المنهجية كاملةالخطوة التالية
جدول الرشفات
- 07:00 · بداية اليوم2.5 أكواب
- 09:48 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 12:36 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 15:24 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 18:12 · استراحة للشرب2 أكواب
- 21:00 · الاستعداد للراحة2 أكواب
خفف بعد 21:00 لنوم أفضل.
إلكتروليتات؟ راعِ فقد العرق
الكهارل ليست تلقائية. التعرق الطويل والقيء والإسهال تحتاج أساليب مختلفة؛ الطعام والفقد والقيود الطبية مهمة. استشر الطبيب أو الصيدلي عند المرض.
تقدير عام للبالغين الأصحاء وليس نصيحة طبية. تزداد الاحتياجات مع الحرارة والرياضة والمرض والحمل وبعض الأدوية. لا تشرب أكثر من ~1 لتر في الساعة.
هدفك اليومي
3.5 لترات
يتضمن الرابط وصورة المعاينة وزنك وإعداداتك.
ابدأ باليوم ثم أضف الجلسة
ترطيب الرياضيين يعمل بطبقتين: أساس يومي من الوزن والنشاط والمناخ، ثم ما تفقده في الجلسة. الرقم الثاني شخصي جداً، فرياضيان بنفس الوتيرة قد يتعرقان بشكل مختلف.
استخدم معدل التعرق للجلسات المهمة
زن نفسك قبل وبعد تدريب ممثل، وسجل ما شربته، وحول التغير إلى لترات في الساعة. جرّب الخطة قبل يوم السباق أو المنافسة.
الإلكتروليتات حسب الحالة
الصوديوم مهم عندما يكون فقد العرق عالياً. استخدم الإلكتروليتات عند تجاوز الساعة، أو في الحر والرطوبة، أو آثار الملح البيضاء، أو عندما يسبب الماء وحده ثقل المعدة.
أسئلة شائعة
كم ماء يشرب الرياضيون يومياً؟
كثير من الرياضيين يبدأون بنحو 35-45 مل لكل كجم يومياً قبل خسائر العرق الخاصة بالرياضة. أضف نحو 0.4-0.8 لتر لكل ساعة تدريب، ثم عدل باختبار معدل التعرق.
هل يحتاج الرياضيون إلى إلكتروليتات يومياً؟
ليس دائماً. في الجلسات القصيرة غالباً يكفي الماء مع الوجبات العادية. تصبح مفيدة عند التدريب الطويل أو الحار أو الرطب أو شديد التعرق أو عند ظهور آثار ملح على الملابس.
هل البول الشفاف هو الهدف؟
لا. الأصفر الفاتح هدف يومي أفضل. البول الشفاف تماماً طوال اليوم قد يعني الإفراط في الشرب، خصوصاً إذا كنت تتجنب الملح أيضاً.
المصادر
- 1.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Summary: water adequate intakes; drinks and food
- 2.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 3.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking