Para atletas
Calculadora de hidratación para atletas
Respuesta rápida
Los atletas suelen necesitar una base diaria de 35-45 ml por kg de peso, más líquido por el sudor del entrenamiento. Empieza con 0,4-0,8 L por hora de entrenamiento y usa electrolitos en sesiones largas, calurosas o saladas.
Ajustes finosMedir en botellas · Tu día
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Tu meta diaria: 3.5 Litros, 14 vasos.
Tu meta diaria
Se actualiza al instantede agua al día · aprox. 14 vasos or 7 botellas de medio litro
Rango habitual: 2.5-3.8 Litros. Usalo como objetivo flexible, no como limite medico.
Inicio
2.5 vasos
7:00 AM
Cierre
9:00 PM
para dormir mejor.
Comida
+0.9 L
agua en alimentos
- 3.5
- Litros
- 120
- Onzas
- 14
- vasos
Por que este numero
Partimos de un rango por peso y despues ajustamos la estimacion por actividad, clima, etapa de vida y GLP-1. El agua de los alimentos se muestra aparte para que la meta de bebida siga siendo practica.
Metodología completaSiguiente
Tu horario de sorbos
- 7:00 AM · Empieza el dia2.5 vasos
- 9:48 AM · Recarga2.5 vasos
- 12:36 PM · Recarga2.5 vasos
- 3:24 PM · Recarga2.5 vasos
- 6:12 PM · Recarga2.5 vasos
- 9:00 PM · Baja el ritmo2.5 vasos
Baja el ritmo después de 9:00 PM para dormir mejor.
¿Electrolitos? Hoy sí valen la pena
El ejercicio intenso agota sodio y potasio mas rapido de lo que el agua sola los repone.
Una estimación amable para adultos sanos, no consejo médico. Tus necesidades suben con calor, ejercicio, enfermedad, embarazo y algunos medicamentos. No bebas más de ~1 litro por hora.
Tu meta diaria
3.5 Litros
El enlace y la vista previa incluyen tu peso y ajustes.
Empieza por el día y añade la sesión
La hidratación deportiva funciona en dos capas: primero una base diaria por peso, actividad y clima; luego lo que pierdes entrenando. Ese segundo número es personal: dos atletas al mismo ritmo pueden sudar muy distinto.
Usa tasa de sudor en sesiones serias
Pésate antes y después de un entrenamiento representativo, anota lo que bebiste y convierte el cambio a litros por hora. Practica el plan antes de competir, cuando el estómago está bajo estrés.
Los electrolitos dependen del contexto
El sodio importa cuando el sudor es alto. Úsalo en sesiones de más de una hora, con calor o humedad, si la ropa queda con sal blanca o si el agua sola te deja pesado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua deben beber los atletas al día?
Muchos atletas quedan cerca de 35-45 ml por kg de peso al día antes de añadir pérdidas específicas por sudor. Suma unos 0,4-0,8 L por hora de entrenamiento y ajusta con una prueba de sudor.
¿Los atletas necesitan electrolitos todos los días?
No siempre. En sesiones cortas normales, agua y comidas habituales suelen bastar. Los electrolitos ayudan cuando el entrenamiento es largo, caluroso, húmedo, muy sudado o deja marcas de sal.
¿La orina clara es la meta?
No. Amarillo pálido es una señal diaria mejor. Orina totalmente clara todo el día puede indicar que estás bebiendo de más, especialmente si evitas la sal.
Fuentes
- 1.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.
- 2.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 3.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.