アスリート向け
アスリート向け水分計算
クイック回答
アスリートは通常、体重1 kgあたり35-45 mlを1日の土台にし、トレーニング中の発汗分を足します。まずは運動1時間あたり0.4-0.8 Lを目安にし、長時間、暑い日、塩分の多い汗では電解質も検討します。
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今日の目標: 3.5 リットル, 14 杯.
今日の目標
すぐ更新の水を1日で · 約 14 杯 or 7 500mlボトル
目安の範囲: 2.5-3.8 リットル. 医学的な上限ではなく、柔軟な目標として使ってください。
Start
2.5 杯
7:00 AM
Taper
9:00 PM
睡眠のために。
Food fluid
+0.9 L
typical food water
- 3.5
- リットル
- 120
- オンス
- 14
- 杯
この数値の理由
体重ベースの範囲から始め、活動量、気候、ライフステージ、GLP-1設定で推定値を調整します。食事由来の水分は別に表示し、飲む量の目標を実行しやすくしています。
Next step
飲むスケジュール
- 7:00 AM · Start the day2.5 杯
- 9:48 AM · Top up2.5 杯
- 12:36 PM · Top up2.5 杯
- 3:24 PM · Top up2.5 杯
- 6:12 PM · Top up2.5 杯
- 9:00 PM · Wind down2.5 杯
この時刻以降は控えめに 9:00 PM 睡眠のために。
電解質は？ 今日は役立つかも
Intense exercise burns through sodium and potassium faster than plain water replaces them.
健康な成人向けの目安であり、医療アドバイスではありません。暑さ、運動、病気、妊娠、一部の薬で必要量は変わります。 1時間に約1リットルを超えないでください。
今日の目標
3.5 リットル
まず1日、次に練習分を足す
アスリートの水分計画は2層です。まず体重、活動量、気候から1日の土台を作り、次に練習で失う分を足します。発汗量は人によって大きく違います。
重要な練習では発汗量を使う
代表的な練習の前後で体重を測り、飲んだ量を記録し、1時間あたりのリットルに換算します。大会前に胃が耐えられるかも練習しておきます。
電解質は状況次第
汗の損失が多い時はナトリウムが重要です。1時間を超える運動、暑さや湿度、白い塩跡、水だけで胃が重い時に検討します。
よくある質問
アスリートは1日にどのくらい水を飲むべきですか？
多くのアスリートは、競技特有の発汗を足す前に体重1 kgあたり35-45 ml程度から始めます。運動1時間あたり0.4-0.8 Lを足し、発汗量テストで調整します。
毎日電解質が必要ですか？
必ずしも必要ではありません。短い通常練習なら水と食事で足りることが多いです。長時間、暑い、湿度が高い、多汗、衣服に塩が残る日は役立ちます。
尿は透明が目標ですか？
いいえ。日常では薄い黄色がより良い目安です。一日中完全に透明なら、特に塩分を避けている場合は飲み過ぎの可能性があります。
出典
- 1.U.S. National Academies (IOM/NAM), 2005 — Adequate total water intake of about 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, including water from food and all beverages.
- 2.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 3.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.