레이스 당일
마라톤 수분 계산기
빠른 답변
마라톤에서는 많은 러너가 레이스 중 400-800 ml/시간으로 시작한 뒤 땀 배출량, 더위, 페이스, 위장 편안함에 맞춰 조정합니다. 불안해서가 아니라 연습한 계획대로 마시세요.
세부 조정병 단위로 보기 · 하루 시간
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오늘의 목표: 3.6 리터, 14.5 잔.
오늘의 목표
즉시 업데이트의 물을 하루에 · 약 14.5 잔 · 7 500ml 병
계획 시나리오: 3.4-4.2 리터. 의학적 한계가 아니라 유연한 목표로 보세요.
시작
2.5 잔
07:00
줄이기
21:00
숙면을 위해.
음식 수분
+0.9 L
음식에서 오는 수분
- 3.6
- 리터
- 122
- 온스
- 14.5
- 잔
이 숫자의 이유
WaterDailyGoal은 음료 계획 추정치에 33 ml/kg을 사용합니다. 30~40 ml/kg 시나리오와 활동·기후 계수는 사이트의 가정이며, 검증된 개인 필요량이나 NAM·EFSA 공식이 아닙니다. 임신, 수유, GLP-1 약물은 이 추정치를 자동으로 늘리지 않습니다. 총수분 기준에는 음식이 포함되며 최소 음수량이 아닙니다. 개인별 의료 지침을 따르세요.
전체 계산 방법다음 단계
마시는 일정
- 07:00 · 하루 시작2.5 잔
- 09:48 · 수분 보충2.5 잔
- 12:36 · 수분 보충2.5 잔
- 15:24 · 수분 보충2.5 잔
- 18:12 · 수분 보충2 잔
- 21:00 · 휴식 준비2.4 잔
이후에는 줄이기 21:00 숙면을 위해.
전해질? 땀 손실 고려
전해질은 자동으로 필요하지 않습니다. 오랜 발한, 구토, 설사는 대응이 다르며 식사, 손실량, 의료상 제한이 중요합니다. 질환이 있으면 의료진이나 약사에게 상담하세요.
건강한 성인을 위한 추정치이며 의료 조언이 아닙니다. 더위, 운동, 질병, 임신, 일부 약물에 따라 필요량은 달라집니다. 시간당 약 1리터를 넘기지 마세요.
오늘의 목표
3.6 리터
링크와 미리보기 이미지에는 체중과 설정이 포함됩니다.
마라톤 수분 시작 범위
400, 600, 800 ml/시간을 간단한 출발점으로 사용합니다. 롱런 데이터가 생기면 실제 땀 배출량으로 바꾸세요.
| 완주 시간 | 보수적 | 보통 | 땀 많음 |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1.2 L | 1.8 L | 2.4 L |
| 4:00 | 1.6 L | 2.4 L | 3.2 L |
| 5:00 | 2.0 L | 3.0 L | 4.0 L |
| 6:00 | 2.4 L | 3.6 L | 4.8 L |
레이스 전에 계획 연습
마라톤 수분은 숫자뿐 아니라 달리면서 위가 견디는지도 중요합니다. 롱런에서 같은 음료, 나트륨, 타이밍을 테스트하세요.
급수대는 체크포인트
급수대는 계획 실행을 돕습니다. 모든 러너에게 같은 양을 강요하지 않습니다. 서늘하면 조금만 마시고, 더우면 꾸준한 물과 나트륨이 필요할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
마라톤 중 얼마나 마셔야 하나요?
대부분 400-800 ml/시간에서 시작하고 땀 배출량, 기온, 갈증, 위장 허용도에 맞춥니다. 서늘한 날 작은 러너는 덜 필요하고, 더운 날 땀이 많으면 나트륨도 필요할 수 있습니다.
모든 급수대에서 마셔야 하나요?
자동으로 그럴 필요는 없습니다. 급수대는 신호이지 명령이 아닙니다. 계획, 갈증, 조건에 따라 마시세요. 매번 억지로 마시면 위장 문제나 과음이 생길 수 있습니다.
마라톤 러너에게 나트륨이 필요할까요?
따뜻한 레이스, 3시간 이상, 짠 땀을 흘리는 경우 자주 필요합니다. 나트륨은 손실 보충과 수분 유지에 도움 되지만 장거리 훈련에서 연습해야 합니다.
출처
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.