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마라톤 수분 계산기
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선택한 양을 입력하고 행사 주최자에게 보충 지점을 확인하세요. 휴대 용량을 점검하며 마실 양이나 땀 손실 전체 보충을 처방하지 않습니다.
급수 지점 사이 휴대 계획
선택한 양을 입력하고 행사 주최자에게 보충 지점을 확인하세요. 휴대 용량을 점검하며 마실 양이나 땀 손실 전체 보충을 처방하지 않습니다.
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구간 1
구간 2
선택한 계획이 용량 안에 들어갑니다.
다음 보충 가능 지점까지 선택한 양과 예비량을 휴대합니다. 예비량은 한 번만 휴대하며 소비 총량에는 더하지 않습니다.
선택한 총량: 0 ml · 60 min
보충 횟수: 0
구간 1
구간 시작 시 필요량: 0 ml
남는 용량: 500 ml
구간 2
구간 시작 시 필요량: 0 ml
남는 용량: 500 ml
인쇄용 계획표
계정 없이 미리 보고 다운로드하세요. 개인 파일은 브라우저에서 생성됩니다.
PDF는 영어와 브라질 포르투갈어로 제공됩니다. 미리 보기는 선택한 언어로 표시됩니다.
Race carrying card
Your chosen plan - amounts are not a prescription
Container: 0.50 L
Reserve: 0.00 L
| Leg / minutes | Chosen use | Required carry | Capacity shortage | Refill after |
|---|---|---|---|---|
| 1 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Yes |
| 2 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | No |
Required carry covers the next available refill plus reserve. A shortage means the chosen plan does not fit. Verify station availability with the event; this tool cannot guarantee access.
Adult planning tool. Clinical fluid limits and clinician instructions override this sheet. Do not force drinking to complete a target.
Daily estimates use site assumptions, not a measured need. Team and race amounts are chosen by you; no medical dose or sodium requirement is calculated.
waterdailygoal.com/methodology | waterdailygoal.com/hydration-evidence
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하루 음료량 추정 (경주 계획과 별도)
세부 조정병 단위로 보기 · 하루 시간
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오늘의 목표: 3.6 리터, 14.5 잔.
오늘의 목표
즉시 업데이트의 물을 하루에 · 약 14.5 잔 · 7 500ml 병
계획 시나리오: 3.4-4.2 리터. 의학적 한계가 아니라 유연한 목표로 보세요.
시작
2.5 잔
07:00
줄이기
21:00
숙면을 위해.
음식 수분
+0.9 L
음식에서 오는 수분
- 3.6
- 리터
- 122
- 온스
- 14.5
- 잔
이 숫자의 이유
WaterDailyGoal은 음료 계획 추정치에 33 ml/kg을 사용합니다. 30~40 ml/kg 시나리오와 활동·기후 계수는 사이트의 가정이며, 검증된 개인 필요량이나 NAM·EFSA 공식이 아닙니다. 임신, 수유, GLP-1 약물은 이 추정치를 자동으로 늘리지 않습니다. 총수분 기준에는 음식이 포함되며 최소 음수량이 아닙니다. 개인별 의료 지침을 따르세요.
전체 계산 방법다음 단계
마시는 일정
- 07:00 · 하루 시작2.5 잔
- 09:48 · 수분 보충2.5 잔
- 12:36 · 수분 보충2.5 잔
- 15:24 · 수분 보충2.5 잔
- 18:12 · 수분 보충2 잔
- 21:00 · 휴식 준비2.4 잔
이후에는 줄이기 21:00 숙면을 위해.
전해질? 땀 손실 고려
전해질은 자동으로 필요하지 않습니다. 오랜 발한, 구토, 설사는 대응이 다르며 식사, 손실량, 의료상 제한이 중요합니다. 질환이 있으면 의료진이나 약사에게 상담하세요.
건강한 성인을 위한 추정치이며 의료 조언이 아닙니다. 더위, 운동, 질병, 임신, 일부 약물에 따라 필요량은 달라집니다. 시간당 약 1리터를 넘기지 마세요.
오늘의 목표
3.6 리터
링크와 미리보기 이미지에는 체중과 설정이 포함됩니다.
레이스 전에 계획 연습
훈련에서 음료, 휴대 장비, 보충 시간을 시험하세요. 실제 급수 지점을 확인하고 보충을 놓칠 경우도 준비하세요. 하루 추정치는 별도의 사이트 가정이며 경주 계획에 자동으로 더할 양이 아닙니다.
급수대는 체크포인트
다음 보충 가능 지점까지 선택한 양과 예비량을 휴대합니다. 예비량은 한 번만 휴대하며 소비 총량에는 더하지 않습니다.
자주 묻는 질문
마라톤 중 얼마나 마셔야 하나요?
선택한 양을 입력하고 행사 주최자에게 보충 지점을 확인하세요. 휴대 용량을 점검하며 마실 양이나 땀 손실 전체 보충을 처방하지 않습니다.
모든 급수대에서 마셔야 하나요?
다음 보충 가능 지점까지 선택한 양과 예비량을 휴대합니다. 예비량은 한 번만 휴대하며 소비 총량에는 더하지 않습니다.
나트륨 섭취량을 계산하나요?
아니요. 선택한 양의 휴대와 보충을 계획합니다. 나트륨 필요량이나 측정된 땀 손실의 전량 보충을 처방하지 않습니다. 필요하면 개인 의료진이나 행사 의료진 지시를 따르세요.
출처
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.