Giorno gara
Calcolatore idratazione maratona
Risposta rapida
Per una maratona, molti runner partono da 400-800 ml all'ora in gara e adattano per sudore, caldo, ritmo e tolleranza dello stomaco. Bevi secondo un piano provato, non per panico.
OttimizzaMisura in bottiglie · La tua giornata
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Il tuo obiettivo giornaliero: 3.6 Litri, 14.5 bicchieri.
Il tuo obiettivo giornaliero
Aggiorna subitodi acqua al giorno · circa 14.5 bicchieri · 7 bottiglie da mezzo litro
Scenari di pianificazione: 3.4-4.2 Litri. Usalo come obiettivo flessibile, non come limite medico.
Inizio
2.5 bicchieri
7:00
Riduci
21:00
per dormire meglio.
Cibo
+0.9 L
acqua dagli alimenti
- 3.6
- Litri
- 122
- Once
- 14.5
- bicchieri
Perche questo numero
WaterDailyGoal usa 33 ml/kg per stimare le bevande. Gli scenari di 30–40 ml/kg e i coefficienti di attività e clima sono ipotesi del sito, non fabbisogni personali validati né formule NAM/EFSA. Gravidanza, allattamento e farmaci GLP-1 non modificano automaticamente la stima. I riferimenti di acqua totale includono gli alimenti; non sono dosi minime da bere. Segui le indicazioni cliniche individuali.
Metodologia completaProssimo passo
Il tuo piano di sorsi
- 7:00 · Inizia la giornata2.5 bicchieri
- 9:48 · Ricarica2.5 bicchieri
- 12:36 · Ricarica2.5 bicchieri
- 15:24 · Ricarica2.5 bicchieri
- 18:12 · Ricarica2 bicchieri
- 21:00 · Rallenta2.4 bicchieri
Riduci dopo 21:00 per dormire meglio.
Elettroliti? Valuta le perdite di sudore
Gli elettroliti non sono automatici. Sudore prolungato, vomito e diarrea richiedono approcci diversi; contano cibo, perdite e limiti medici. Consulta medico o farmacista in caso di malattia.
Una stima utile per adulti sani, non un consiglio medico. Il fabbisogno aumenta con caldo, esercizio, malattia, gravidanza e alcuni farmaci. Non bere più di ~1 litro all'ora.
Il tuo obiettivo giornaliero
3.6 Litri
Il link e l'anteprima includono peso e impostazioni.
Intervalli iniziali maratona
Usa 400, 600 e 800 ml/ora come partenze. Sostituiscili con il tuo tasso di sudore misurato.
| Tempo finale | Conservativo | Moderato | Molto sudore |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1,2 L | 1,8 L | 2,4 L |
| 4:00 | 1,6 L | 2,4 L | 3,2 L |
| 5:00 | 2,0 L | 3,0 L | 4,0 L |
| 6:00 | 2,4 L | 3,6 L | 4,8 L |
Prova il piano prima della gara
L'idratazione in maratona non è solo il numero corretto; è anche ciò che lo stomaco tollera correndo. Testa bevanda, sodio e tempi nei lunghi.
Usa i ristori come checkpoint
I ristori aiutano a eseguire il piano, non a far bere tutti uguale. Con fresco puoi saltare o sorseggiare; col caldo possono servire fluidi e sodio costanti.
Domande frequenti
Quanto bere durante una maratona?
Molti maratoneti iniziano a 400-800 ml all'ora e regolano per sudore, temperatura, sete e stomaco. Con fresco può servire meno; con molto sudore e caldo può servire di più con sodio.
Bere a ogni ristoro?
Non automaticamente. I ristori sono promemoria, non comandi. Bevi secondo piano, sete e condizioni; forzare liquidi a ogni tavolo può causare stomaco o eccesso.
Serve sodio in maratona?
Spesso sì, soprattutto in gare calde, oltre 3 ore o per chi suda salato. Il sodio aiuta a rimpiazzare perdite e trattenere liquidi, ma va provato nei lunghi.
Fonti
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.