Dia de prova
Calculadora de hidratação maratona
Resposta rápida
Informe os volumes que escolheu e confirme os pontos com o evento. A ferramenta verifica a capacidade; não prescreve quanto beber nem repor toda a perda de suor.
Plano entre postos de abastecimento
Informe os volumes que escolheu e confirme os pontos com o evento. A ferramenta verifica a capacidade; não prescreve quanto beber nem repor toda a perda de suor.
As alterações do percurso ficam nesta aba. Baixe o PDF antes de sair; links da calculadora diária não incluem o percurso.
Trecho 1
Trecho 2
O plano escolhido cabe na sua capacidade.
O volume necessário cobre até a próxima reposição disponível, mais a reserva. A reserva é transportada uma vez e não entra no total de consumo.
Total escolhido: 0 ml · 60 min
Paradas para reposição: 0
Trecho 1
Necessário no início: 0 ml
Capacidade livre: 500 ml
Trecho 2
Necessário no início: 0 ml
Capacidade livre: 500 ml
Folhas de planejamento para imprimir
Visualize e baixe sem conta. Os arquivos personalizados são criados no seu navegador.
Os PDF estão disponíveis em inglês e português do Brasil. A prévia mostra o idioma escolhido.
Cartão de transporte para corrida
Seu plano escolhido - as quantidades não são uma prescrição
Recipiente: 0.50 L
Reserva: 0.00 L
| Trecho / minutos | Uso escolhido | Volume a transportar | Falta de capacidade | Repor depois |
|---|---|---|---|---|
| 1 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Sim |
| 2 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Não |
O volume a transportar cobre até a próxima reposição disponível, mais a reserva. Uma falta indica que o plano não cabe. Confirme os pontos com o evento; a ferramenta não garante acesso.
Ferramenta de planejamento para adultos. Restrições de líquidos e orientações clínicas prevalecem. Não force o consumo para completar uma meta.
Estimativas diárias usam hipóteses do site, não uma necessidade medida. Você escolhe os volumes da equipe e da corrida; não há cálculo de dose médica ou sódio.
waterdailygoal.com/methodology | waterdailygoal.com/hydration-evidence
O PDF personalizado é criado no seu navegador. Proteja o arquivo se incluir configurações pessoais.
Estimativa diária de bebidas (separada do plano de corrida)
AjustarMedir em garrafas · Seu dia
Perfil salvo
Salve esta configuracao para retomar amanha neste navegador.
Sua meta diária: 3.6 Litros, 14.5 copos.
Sua meta diária
Atualiza na horade água por dia · cerca de 14.5 copos · 7 garrafas de meio litro
Cenários de planejamento: 3.4-4.2 Litros. Use como meta flexivel, nao como limite medico.
Inicio
2.5 copos
7:00
Reduza
21:00
para dormir melhor.
Comida
+0.9 L
agua dos alimentos
- 3.6
- Litros
- 122
- Onças
- 14.5
- copos
Por que esse numero
O WaterDailyGoal usa 33 ml/kg como estimativa de bebidas. Os cenários de 30–40 ml/kg e ajustes de atividade e clima são hipóteses do site, não necessidades individuais validadas nem fórmulas NAM/EFSA. Gravidez, amamentação e medicamentos GLP-1 não alteram automaticamente a estimativa. Referências populacionais de água total incluem alimentos; não são doses mínimas de bebida. Siga a orientação clínica individual.
Metodologia completaProximo passo
Seu plano de goles
- 7:00 · Comece o dia2.5 copos
- 9:48 · Reforce2.5 copos
- 12:36 · Reforce2.5 copos
- 15:24 · Reforce2.5 copos
- 18:12 · Reforce2 copos
- 21:00 · Desacelere2.4 copos
Diminua depois de 21:00 para dormir melhor.
Eletrólitos? Considere perdas pelo suor
Eletrólitos não são automáticos. Suor prolongado, vômitos e diarreia exigem abordagens diferentes; alimentação, perdas e restrições médicas importam. Consulte médico ou farmacêutico em caso de doença.
Uma estimativa amigável para adultos saudáveis, não aconselhamento médico. Suas necessidades aumentam com calor, exercício, doença, gravidez e alguns medicamentos. Não beba mais de ~1 litro por hora.
Sua meta diária
3.6 Litros
O link e a prévia incluem seu peso e configurações.
Pratique antes da prova
Teste bebida, transporte e horários de reposição nos treinos. Confira os postos reais e prepare uma alternativa caso falte reposição. A estimativa diária é uma hipótese separada do site, não um volume a somar automaticamente à corrida.
Use postos como checkpoints
O volume necessário cobre até a próxima reposição disponível, mais a reserva. A reserva é transportada uma vez e não entra no total de consumo.
Perguntas frequentes
Quanto devo beber durante uma maratona?
Informe os volumes que escolheu e confirme os pontos com o evento. A ferramenta verifica a capacidade; não prescreve quanto beber nem repor toda a perda de suor.
Devo beber em todo posto?
O volume necessário cobre até a próxima reposição disponível, mais a reserva. A reserva é transportada uma vez e não entra no total de consumo.
Calcula uma dose de sódio?
Não. Planeja transporte e reposição dos volumes escolhidos. Não calcula necessidades de sódio nem prescreve repor toda a perda medida de suor. Siga orientação clínica ou médica do evento quando necessário.
Fontes
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.