Dia de prova
Calculadora de hidratação maratona
Resposta rápida
Para maratona, muitos corredores começam com 400-800 ml por hora durante a prova e ajustam por suor, calor, ritmo e tolerância do estômago. Beba por um plano treinado, não por pânico.
AjustarMedir em garrafas · Seu dia
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Sua meta diária: 3.6 Litros, 14.5 copos.
Sua meta diária
Atualiza na horade água por dia · cerca de 14.5 copos · 7 garrafas de meio litro
Cenários de planejamento: 3.4-4.2 Litros. Use como meta flexivel, nao como limite medico.
Inicio
2.5 copos
7:00
Reduza
21:00
para dormir melhor.
Comida
+0.9 L
agua dos alimentos
- 3.6
- Litros
- 122
- Onças
- 14.5
- copos
Por que esse numero
O WaterDailyGoal usa 33 ml/kg como estimativa de bebidas. Os cenários de 30–40 ml/kg e ajustes de atividade e clima são hipóteses do site, não necessidades individuais validadas nem fórmulas NAM/EFSA. Gravidez, amamentação e medicamentos GLP-1 não alteram automaticamente a estimativa. Referências populacionais de água total incluem alimentos; não são doses mínimas de bebida. Siga a orientação clínica individual.
Metodologia completaProximo passo
Seu plano de goles
- 7:00 · Comece o dia2.5 copos
- 9:48 · Reforce2.5 copos
- 12:36 · Reforce2.5 copos
- 15:24 · Reforce2.5 copos
- 18:12 · Reforce2 copos
- 21:00 · Desacelere2.4 copos
Diminua depois de 21:00 para dormir melhor.
Eletrólitos? Considere perdas pelo suor
Eletrólitos não são automáticos. Suor prolongado, vômitos e diarreia exigem abordagens diferentes; alimentação, perdas e restrições médicas importam. Consulte médico ou farmacêutico em caso de doença.
Uma estimativa amigável para adultos saudáveis, não aconselhamento médico. Suas necessidades aumentam com calor, exercício, doença, gravidez e alguns medicamentos. Não beba mais de ~1 litro por hora.
Sua meta diária
3.6 Litros
O link e a prévia incluem seu peso e configurações.
Faixas iniciais para maratona
Use 400, 600 e 800 ml/hora como pontos de partida. Troque pela sua taxa de suor quando tiver dados.
| Tempo final | Conservador | Moderado | Muito suor |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1,2 L | 1,8 L | 2,4 L |
| 4:00 | 1,6 L | 2,4 L | 3,2 L |
| 5:00 | 2,0 L | 3,0 L | 4,0 L |
| 6:00 | 2,4 L | 3,6 L | 4,8 L |
Pratique antes da prova
Hidratação de maratona não é só o número certo; é também o que o estômago tolera correndo. Teste a mesma bebida, sódio e horários nos longões.
Use postos como checkpoints
Postos ajudam a executar o plano, mas não fazem todo corredor beber igual. No frio você pode pular ou beber pouco; no calor pode precisar de líquido e sódio constantes.
Perguntas frequentes
Quanto devo beber durante uma maratona?
Muitos maratonistas começam perto de 400-800 ml por hora e ajustam por suor, temperatura, sede e tolerância. No frio pode ser menos; no calor com muito suor pode ser mais com sódio.
Devo beber em todo posto?
Não automaticamente. Postos são lembretes, não comandos. Beba conforme plano, sede e condições; forçar líquido em toda mesa pode causar desconforto ou excesso.
Maratonistas precisam de sódio?
Frequentemente sim, especialmente em provas quentes, acima de 3 horas ou com suor salgado. O sódio ajuda a repor perdas e reter líquido, mas deve ser testado em longões.
Fontes
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.