レース当日
マラソン水分計算
クイック回答
マラソンでは、多くのランナーがレース中400-800 ml/時から始め、発汗量、暑さ、ペース、胃の許容度で調整します。焦って飲むのではなく、練習済みの計画に沿って飲みましょう。
細かく調整ボトルで表示 · 一日の時間
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今日の目標: 3.6 リットル, 14.5 杯.
今日の目標
すぐ更新の水を1日で · 約 14.5 杯 or 7.5 500mlボトル
目安の範囲: 2.3-3.4 リットル. 医学的な上限ではなく、柔軟な目標として使ってください。
Start
2.5 杯
7:00 AM
Taper
9:00 PM
睡眠のために。
Food fluid
+0.9 L
typical food water
- 3.6
- リットル
- 123
- オンス
- 14.5
- 杯
この数値の理由
体重ベースの範囲から始め、活動量、気候、ライフステージ、GLP-1設定で推定値を調整します。食事由来の水分は別に表示し、飲む量の目標を実行しやすくしています。
Next step
飲むスケジュール
- 7:00 AM · Start the day2.5 杯
- 9:48 AM · Top up2.5 杯
- 12:36 PM · Top up2.5 杯
- 3:24 PM · Top up2.5 杯
- 6:12 PM · Top up2.5 杯
- 9:00 PM · Wind down2.5 杯
この時刻以降は控えめに 9:00 PM 睡眠のために。
電解質は？ 今日は役立つかも
Hard training in the heat means heavy, salty sweat — electrolytes help you hold onto the water you drink.
健康な成人向けの目安であり、医療アドバイスではありません。暑さ、運動、病気、妊娠、一部の薬で必要量は変わります。 1時間に約1リットルを超えないでください。
今日の目標
3.6 リットル
マラソン水分の開始範囲
400、600、800 ml/時を簡単な出発点として使います。ロング走の発汗量が分かれば置き換えてください。
| 完走時間 | 控えめ | 標準 | 多汗 |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1.2 L | 1.8 L | 2.4 L |
| 4:00 | 1.6 L | 2.4 L | 3.2 L |
| 5:00 | 2.0 L | 3.0 L | 4.0 L |
| 6:00 | 2.4 L | 3.6 L | 4.8 L |
本番前に計画を練習する
マラソンの水分は数字だけでなく、走りながら胃が耐えられるかも重要です。ロング走で同じ飲み物、ナトリウム、タイミングを試しましょう。
給水所はチェックポイント
給水所は計画を実行する助けです。全員が同じ量を飲むためのものではありません。涼しければ少量、暑ければ水分とナトリウムを安定して取ることがあります。
よくある質問
マラソン中はどのくらい飲むべきですか？
多くは400-800 ml/時から始め、発汗量、気温、喉の渇き、胃の耐性で調整します。涼しい日の小柄なランナーは少なめ、暑い日の多汗ならナトリウムも必要です。
すべての給水所で飲むべきですか？
自動的に飲む必要はありません。給水所は合図であり命令ではありません。計画、喉の渇き、条件に合わせてください。毎回無理に飲むと胃の不調や飲み過ぎにつながります。
マラソンにナトリウムは必要ですか？
暖かいレース、3時間以上、塩分の多い汗では必要になることが多いです。長距離走で量を練習しておきましょう。
出典
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.