レース当日
マラソン水分計算
クイック回答
マラソンでは、多くのランナーがレース中400-800 ml/時から始め、発汗量、暑さ、ペース、胃の許容度で調整します。焦って飲むのではなく、練習済みの計画に沿って飲みましょう。
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今日の目標: 3.6 リットル, 14.5 杯.
今日の目標
すぐ更新の水を1日で · 約 14.5 杯 · 7 500mlボトル
計画のシナリオ: 3.4-4.2 リットル. 医学的な上限ではなく、柔軟な目標として使ってください。
開始
2.5 杯
7:00
控えめに
21:00
睡眠のために。
食事の水分
+0.9 L
食事由来の水分
- 3.6
- リットル
- 122
- オンス
- 14.5
- 杯
この数値の理由
WaterDailyGoalは飲み物の計画用に33 ml/kgを使います。30〜40 ml/kgのシナリオと活動・気候の係数は当サイトの仮定であり、検証された個人の必要量やNAM・EFSAの計算式ではありません。 妊娠、授乳、GLP-1薬の使用によって、この推定値は自動的には増えません。総水分量の集団参照値には食事も含まれ、飲む量の最低基準ではありません。個別の医療上の指示に従ってください。
計算方法を見る次のステップ
飲むスケジュール
- 7:00 · 1日の始まり2.5 杯
- 9:48 · 水分をとる2.5 杯
- 12:36 · 水分をとる2.5 杯
- 15:24 · 水分をとる2.5 杯
- 18:12 · 水分をとる2 杯
- 21:00 · 休息前2.4 杯
この時刻以降は控えめに 21:00 睡眠のために。
電解質は？ 発汗量を考慮
電解質は自動的に必要になるものではありません。長い発汗、嘔吐、下痢では対応が異なり、食事、損失、医療上の制限を考慮します。病気がある場合は医師や薬剤師に相談してください。
健康な成人向けの目安であり、医療アドバイスではありません。暑さ、運動、病気、妊娠、一部の薬で必要量は変わります。 1時間に約1リットルを超えないでください。
今日の目標
3.6 リットル
リンクとプレビュー画像には体重と設定が含まれます。
マラソン水分の開始範囲
400、600、800 ml/時を簡単な出発点として使います。ロング走の発汗量が分かれば置き換えてください。
| 完走時間 | 控えめ | 標準 | 多汗 |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1.2 L | 1.8 L | 2.4 L |
| 4:00 | 1.6 L | 2.4 L | 3.2 L |
| 5:00 | 2.0 L | 3.0 L | 4.0 L |
| 6:00 | 2.4 L | 3.6 L | 4.8 L |
本番前に計画を練習する
マラソンの水分は数字だけでなく、走りながら胃が耐えられるかも重要です。ロング走で同じ飲み物、ナトリウム、タイミングを試しましょう。
給水所はチェックポイント
給水所は計画を実行する助けです。全員が同じ量を飲むためのものではありません。涼しければ少量、暑ければ水分とナトリウムを安定して取ることがあります。
よくある質問
マラソン中はどのくらい飲むべきですか？
多くは400-800 ml/時から始め、発汗量、気温、喉の渇き、胃の耐性で調整します。涼しい日の小柄なランナーは少なめ、暑い日の多汗ならナトリウムも必要です。
すべての給水所で飲むべきですか？
自動的に飲む必要はありません。給水所は合図であり命令ではありません。計画、喉の渇き、条件に合わせてください。毎回無理に飲むと胃の不調や飲み過ぎにつながります。
マラソンにナトリウムは必要ですか？
暖かいレース、3時間以上、塩分の多い汗では必要になることが多いです。長距離走で量を練習しておきましょう。
出典
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.