Día de carrera
Calculadora de hidratación maratón
Respuesta rápida
Para un maratón, la mayoría empieza con 400-800 ml por hora durante la carrera y ajusta por sudor, calor, ritmo y tolerancia del estómago. Bebe según un plan practicado, no por pánico.
Ajustes finosMedir en botellas · Tu día
Perfil guardado
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Tu meta diaria: 3.6 Litros, 14.5 vasos.
Tu meta diaria
Se actualiza al instantede agua al día · aprox. 14.5 vasos · 7 botellas de medio litro
Escenarios de planificación: 3.4-4.2 Litros. Usalo como objetivo flexible, no como limite medico.
Inicio
2.5 vasos
7:00
Cierre
21:00
para dormir mejor.
Comida
+0.9 L
agua en alimentos
- 3.6
- Litros
- 122
- Onzas
- 14.5
- vasos
Por que este numero
WaterDailyGoal usa 33 ml/kg para estimar bebidas. Los escenarios de 30–40 ml/kg y los ajustes por actividad y clima son supuestos del sitio, no necesidades personales validadas ni fórmulas NAM/EFSA. El embarazo, la lactancia y los medicamentos GLP-1 no cambian automáticamente esta estimación. Las referencias poblacionales de agua total incluyen alimentos; no son dosis mínimas de bebida. Sigue la orientación clínica individual.
Metodología completaSiguiente
Tu horario de sorbos
- 7:00 · Empieza el dia2.5 vasos
- 9:48 · Recarga2.5 vasos
- 12:36 · Recarga2.5 vasos
- 15:24 · Recarga2.5 vasos
- 18:12 · Recarga2 vasos
- 21:00 · Baja el ritmo2.4 vasos
Baja el ritmo después de 21:00 para dormir mejor.
¿Electrolitos? Valora las pérdidas por sudor
Los electrolitos no son automáticos. Sudor prolongado, vómitos o diarrea requieren enfoques distintos; importan comidas, pérdidas y restricciones médicas. Consulta al médico o farmacéutico si hay enfermedad.
Una estimación amable para adultos sanos, no consejo médico. Tus necesidades suben con calor, ejercicio, enfermedad, embarazo y algunos medicamentos. No bebas más de ~1 litro por hora.
Tu meta diaria
3.6 Litros
El enlace y la vista previa incluyen tu peso y ajustes.
Rangos iniciales para maratón
Usa 400, 600 y 800 ml/hora como puntos de partida. Sustitúyelos por tu tasa de sudor cuando tengas datos.
| Tiempo final | Conservador | Moderado | Mucho sudor |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1,2 L | 1,8 L | 2,4 L |
| 4:00 | 1,6 L | 2,4 L | 3,2 L |
| 5:00 | 2,0 L | 3,0 L | 4,0 L |
| 6:00 | 2,4 L | 3,6 L | 4,8 L |
Practica antes de competir
La hidratación de maratón no es solo el número correcto: también es lo que tu estómago tolera corriendo. Prueba la misma bebida, sodio y horario durante tiradas largas.
Usa puestos como checkpoints
Los puestos ayudan a ejecutar el plan, no obligan a todos a beber igual. Con frío puedes saltar o beber poco; con calor quizá necesites líquido y sodio constantes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo beber durante un maratón?
Muchos maratonistas empiezan cerca de 400-800 ml por hora y ajustan por sudor, temperatura, sed y tolerancia gástrica. En clima fresco puede ser menos; con mucho sudor y calor puede ser más con sodio.
¿Debo beber en cada avituallamiento?
No automáticamente. Los puestos son recordatorios, no órdenes. Bebe según tu plan, sed y condiciones; forzar líquido en cada mesa puede causar malestar o exceso de agua.
¿Los maratonistas necesitan sodio?
A menudo sí, sobre todo en carreras cálidas, de más de 3 horas o con sudor salado. El sodio ayuda a reemplazar pérdidas y retener líquido, pero debe practicarse en tiradas largas.
Fuentes
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.