Día de carrera
Calculadora de hidratación maratón
Respuesta rápida
Introduce los volúmenes que elegiste y confirma los puntos de recarga con el evento. Se comprueba la capacidad; no se prescribe cuánto beber ni reponer todo el sudor.
Plan de transporte entre puestos
Introduce los volúmenes que elegiste y confirma los puntos de recarga con el evento. Se comprueba la capacidad; no se prescribe cuánto beber ni reponer todo el sudor.
Los cambios del recorrido quedan en esta pestaña. Descarga el PDF antes de salir; los enlaces del calculador diario no incluyen el recorrido.
Tramo 1
Tramo 2
El plan elegido cabe en tu capacidad.
El transporte necesario cubre los volúmenes hasta la próxima recarga, más la reserva. La reserva se lleva una vez y no se suma al consumo.
Total elegido: 0 ml · 60 min
Paradas de recarga: 0
Tramo 1
Necesario al inicio: 0 ml
Capacidad libre: 500 ml
Tramo 2
Necesario al inicio: 0 ml
Capacidad libre: 500 ml
Hojas de planificación para imprimir
Vista previa y descarga sin cuenta. Los archivos personalizados se crean en tu navegador.
Los PDF están disponibles en inglés y portugués de Brasil. La vista previa muestra el idioma elegido.
Race carrying card
Your chosen plan - amounts are not a prescription
Container: 0.50 L
Reserve: 0.00 L
| Leg / minutes | Chosen use | Required carry | Capacity shortage | Refill after |
|---|---|---|---|---|
| 1 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Yes |
| 2 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | No |
Required carry covers the next available refill plus reserve. A shortage means the chosen plan does not fit. Verify station availability with the event; this tool cannot guarantee access.
Adult planning tool. Clinical fluid limits and clinician instructions override this sheet. Do not force drinking to complete a target.
Daily estimates use site assumptions, not a measured need. Team and race amounts are chosen by you; no medical dose or sodium requirement is calculated.
waterdailygoal.com/methodology | waterdailygoal.com/hydration-evidence
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Estimación diaria de bebidas (separada del plan de carrera)
Ajustes finosMedir en botellas · Tu día
Perfil guardado
Guarda esta configuracion para retomarla manana en este navegador.
Tu meta diaria: 3.6 Litros, 14.5 vasos.
Tu meta diaria
Se actualiza al instantede agua al día · aprox. 14.5 vasos · 7 botellas de medio litro
Escenarios de planificación: 3.4-4.2 Litros. Usalo como objetivo flexible, no como limite medico.
Inicio
2.5 vasos
7:00
Cierre
21:00
para dormir mejor.
Comida
+0.9 L
agua en alimentos
- 3.6
- Litros
- 122
- Onzas
- 14.5
- vasos
Por que este numero
WaterDailyGoal usa 33 ml/kg para estimar bebidas. Los escenarios de 30–40 ml/kg y los ajustes por actividad y clima son supuestos del sitio, no necesidades personales validadas ni fórmulas NAM/EFSA. El embarazo, la lactancia y los medicamentos GLP-1 no cambian automáticamente esta estimación. Las referencias poblacionales de agua total incluyen alimentos; no son dosis mínimas de bebida. Sigue la orientación clínica individual.
Metodología completaSiguiente
Tu horario de sorbos
- 7:00 · Empieza el dia2.5 vasos
- 9:48 · Recarga2.5 vasos
- 12:36 · Recarga2.5 vasos
- 15:24 · Recarga2.5 vasos
- 18:12 · Recarga2 vasos
- 21:00 · Baja el ritmo2.4 vasos
Baja el ritmo después de 21:00 para dormir mejor.
¿Electrolitos? Valora las pérdidas por sudor
Los electrolitos no son automáticos. Sudor prolongado, vómitos o diarrea requieren enfoques distintos; importan comidas, pérdidas y restricciones médicas. Consulta al médico o farmacéutico si hay enfermedad.
Una estimación amable para adultos sanos, no consejo médico. Tus necesidades suben con calor, ejercicio, enfermedad, embarazo y algunos medicamentos. No bebas más de ~1 litro por hora.
Tu meta diaria
3.6 Litros
El enlace y la vista previa incluyen tu peso y ajustes.
Practica antes de competir
Practica bebida, transporte y recargas en entrenamiento. Comprueba los puestos reales y prepara una alternativa si falta una recarga. La estimación diaria es un supuesto separado del sitio, no un volumen que sumar automáticamente a la carrera.
Usa puestos como checkpoints
El transporte necesario cubre los volúmenes hasta la próxima recarga, más la reserva. La reserva se lleva una vez y no se suma al consumo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo beber durante un maratón?
Introduce los volúmenes que elegiste y confirma los puntos de recarga con el evento. Se comprueba la capacidad; no se prescribe cuánto beber ni reponer todo el sudor.
¿Debo beber en cada avituallamiento?
El transporte necesario cubre los volúmenes hasta la próxima recarga, más la reserva. La reserva se lleva una vez y no se suma al consumo.
¿Calcula una dosis de sodio?
No. Planifica transporte y recargas con las cantidades que eliges. No calcula necesidades de sodio ni prescribe reponer todo el sudor medido. Sigue la orientación clínica o médica del evento cuando corresponda.
Fuentes
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.