يوم السباق
حاسبة ترطيب الماراثون
إجابة سريعة
أدخل الكميات التي اخترتها وتأكد من نقاط التعبئة لدى المنظم. تفحص الأداة سعة الحمل ولا تحدد كمية الشرب أو تعويض كل العرق.
خطة الحمل بين نقاط التزويد
أدخل الكميات التي اخترتها وتأكد من نقاط التعبئة لدى المنظم. تفحص الأداة سعة الحمل ولا تحدد كمية الشرب أو تعويض كل العرق.
تبقى تعديلات المسار في علامة التبويب هذه. نزّل PDF قبل المغادرة؛ روابط الحاسبة اليومية لا تتضمن هذا المسار.
المرحلة 1
المرحلة 2
الخطة المختارة تناسب سعة الحمل.
يشمل الحمل الكميات حتى نقطة التعبئة التالية المتاحة، مع الاحتياطي. يُحمل الاحتياطي مرة واحدة ولا يُضاف إلى إجمالي الشرب.
الإجمالي المختار: 0 ml · 60 min
مرات التعبئة: 0
المرحلة 1
المطلوب عند بداية المرحلة: 0 ml
السعة المتبقية: 500 ml
المرحلة 2
المطلوب عند بداية المرحلة: 0 ml
السعة المتبقية: 500 ml
أوراق تخطيط للطباعة
معاينة وتنزيل دون حساب. تُنشأ الملفات الشخصية في متصفحك.
تتوفر ملفات PDF بالإنجليزية والبرتغالية البرازيلية. تعرض المعاينة لغة الملف المختارة.
Race carrying card
Your chosen plan - amounts are not a prescription
Container: 0.50 L
Reserve: 0.00 L
| Leg / minutes | Chosen use | Required carry | Capacity shortage | Refill after |
|---|---|---|---|---|
| 1 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | Yes |
| 2 / 30 min | 0.00 L | 0.00 L | 0.00 L | No |
Required carry covers the next available refill plus reserve. A shortage means the chosen plan does not fit. Verify station availability with the event; this tool cannot guarantee access.
Adult planning tool. Clinical fluid limits and clinician instructions override this sheet. Do not force drinking to complete a target.
Daily estimates use site assumptions, not a measured need. Team and race amounts are chosen by you; no medical dose or sodium requirement is calculated.
waterdailygoal.com/methodology | waterdailygoal.com/hydration-evidence
Personalized PDF is created in your browser. Keep the file private if it includes personal settings.
تقدير المشروبات اليومي (منفصل عن خطة السباق)
ضبط إضافياعرض بالزجاجات · يومك
الملف المحفوظ
احفظ هذا الإعداد للمتابعة غدا في هذا المتصفح.
هدفك اليومي: 3.6 لترات, 14.5 أكواب.
هدفك اليومي
يتحدث فورامن الماء يوميًا · حوالي 14.5 أكواب · 7 زجاجات نصف لتر
سيناريوهات التخطيط: 3.4-4.2 لترات. استخدمه كهدف مرن، وليس كحد طبي.
ابدأ
2.5 أكواب
07:00
خفف
21:00
لنوم أفضل.
ماء الطعام
+0.9 L
ماء من الطعام
- 3.6
- لترات
- 122
- أونصات
- 14.5
- أكواب
لماذا هذا الرقم
يستخدم WaterDailyGoal مقدار 33 مل/كغ لتقدير المشروبات. سيناريوهات 30–40 مل/كغ ومعاملات النشاط والمناخ افتراضات للموقع، وليست احتياجات فردية مثبتة أو معادلات NAM/EFSA. الحمل والرضاعة وأدوية GLP-1 لا تغيّر هذا التقدير تلقائيا. مراجع الماء الكلي تشمل الطعام وليست جرعات دنيا للشرب. اتبع الإرشاد الطبي الفردي.
المنهجية كاملةالخطوة التالية
جدول الرشفات
- 07:00 · بداية اليوم2.5 أكواب
- 09:48 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 12:36 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 15:24 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 18:12 · استراحة للشرب2 أكواب
- 21:00 · الاستعداد للراحة2.4 أكواب
خفف بعد 21:00 لنوم أفضل.
إلكتروليتات؟ راعِ فقد العرق
الكهارل ليست تلقائية. التعرق الطويل والقيء والإسهال تحتاج أساليب مختلفة؛ الطعام والفقد والقيود الطبية مهمة. استشر الطبيب أو الصيدلي عند المرض.
تقدير عام للبالغين الأصحاء وليس نصيحة طبية. تزداد الاحتياجات مع الحرارة والرياضة والمرض والحمل وبعض الأدوية. لا تشرب أكثر من ~1 لتر في الساعة.
هدفك اليومي
3.6 لترات
يتضمن الرابط وصورة المعاينة وزنك وإعداداتك.
جرّب الخطة قبل السباق
جرّب المشروب ومعدات الحمل وتوقيت التعبئة في التدريب. تحقق من النقاط الفعلية واستعد لتعذر التعبئة. التقدير اليومي افتراض منفصل للموقع وليس كمية تُضاف تلقائيًا لخطة السباق.
استخدم المحطات كنقاط فحص
يشمل الحمل الكميات حتى نقطة التعبئة التالية المتاحة، مع الاحتياطي. يُحمل الاحتياطي مرة واحدة ولا يُضاف إلى إجمالي الشرب.
أسئلة شائعة
كم أشرب أثناء الماراثون؟
أدخل الكميات التي اخترتها وتأكد من نقاط التعبئة لدى المنظم. تفحص الأداة سعة الحمل ولا تحدد كمية الشرب أو تعويض كل العرق.
هل أشرب عند كل محطة؟
يشمل الحمل الكميات حتى نقطة التعبئة التالية المتاحة، مع الاحتياطي. يُحمل الاحتياطي مرة واحدة ولا يُضاف إلى إجمالي الشرب.
هل تحسب الأداة جرعة صوديوم؟
لا. تخطط لحمل وتعبئة الكميات التي تختارها. لا تحسب احتياجات الصوديوم ولا تصف التعويض الكامل للعرق المقاس. اتبع الإرشادات الطبية الفردية أو إرشادات الفريق الطبي للحدث عند الحاجة.
المصادر
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.