يوم السباق
حاسبة ترطيب الماراثون
إجابة سريعة
في الماراثون، يبدأ معظم العدائين بنحو 400-800 مل في الساعة أثناء السباق، ثم يعدلون حسب التعرق والحر والوتيرة وراحة المعدة. اشرب وفق خطة مجربة لا بدافع الذعر.
ضبط إضافياعرض بالزجاجات · يومك
الملف المحفوظ
احفظ هذا الإعداد للمتابعة غدا في هذا المتصفح.
هدفك اليومي: 3.6 لترات, 14.5 أكواب.
هدفك اليومي
يتحدث فورامن الماء يوميًا · حوالي 14.5 أكواب or 7.5 زجاجات نصف لتر
النطاق المعتاد: 2.3-3.4 لترات. استخدمه كهدف مرن، وليس كحد طبي.
Start
2.5 أكواب
7:00 AM
Taper
9:00 PM
لنوم أفضل.
Food fluid
+0.9 L
typical food water
- 3.6
- لترات
- 123
- أونصات
- 14.5
- أكواب
لماذا هذا الرقم
نبدأ بنطاق يعتمد على الوزن، ثم نعدل التقدير حسب النشاط والمناخ ومرحلة الحياة وإعدادات GLP-1. نعرض ماء الطعام بشكل منفصل حتى يبقى هدف الشرب عمليا.
Next step
جدول الرشفات
- 7:00 AM · Start the day2.5 أكواب
- 9:48 AM · Top up2.5 أكواب
- 12:36 PM · Top up2.5 أكواب
- 3:24 PM · Top up2.5 أكواب
- 6:12 PM · Top up2.5 أكواب
- 9:00 PM · Wind down2.5 أكواب
خفف بعد 9:00 PM لنوم أفضل.
إلكتروليتات؟ قد تكون مفيدة اليوم
Hard training in the heat means heavy, salty sweat — electrolytes help you hold onto the water you drink.
تقدير عام للبالغين الأصحاء وليس نصيحة طبية. تزداد الاحتياجات مع الحرارة والرياضة والمرض والحمل وبعض الأدوية. لا تشرب أكثر من ~1 لتر في الساعة.
هدفك اليومي
3.6 لترات
نطاقات بداية سوائل الماراثون
تستخدم هذه النطاقات 400 و600 و800 مل/ساعة كبدايات بسيطة. استبدلها بمعدل تعرقك المقاس عند توفر البيانات.
| زمن الإنهاء | محافظ | متوسط | تعرق عال |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1.2 L | 1.8 L | 2.4 L |
| 4:00 | 1.6 L | 2.4 L | 3.2 L |
| 5:00 | 2.0 L | 3.0 L | 4.0 L |
| 6:00 | 2.4 L | 3.6 L | 4.8 L |
جرّب الخطة قبل السباق
ترطيب الماراثون ليس الرقم فقط، بل ما تتحمله المعدة أثناء الجري. جرّب نفس الشراب والصوديوم والتوقيت في الجري الطويل.
استخدم المحطات كنقاط فحص
محطات الماء تساعدك على تنفيذ الخطة. لا يجب أن تجعل كل العدائين يشربون نفس الكمية. في البرد قد تكتفي برشفات، وفي الحر قد تحتاج سوائل وصوديوم بانتظام.
أسئلة شائعة
كم أشرب أثناء الماراثون؟
يبدأ معظم العدائين بنحو 400-800 مل في الساعة، ثم يعدلون حسب معدل التعرق والحر والعطش وتحمل المعدة. في الجو البارد قد تحتاج أقل، ومع التعرق الشديد في الحر قد تحتاج أكثر مع الصوديوم.
هل أشرب عند كل محطة؟
ليس تلقائياً. المحطات تذكير وليست أوامر. اشرب حسب خطتك وعطشك والظروف؛ فرض السوائل عند كل طاولة قد يسبب مشاكل معدة أو إفراطاً في الشرب.
هل يحتاج عداؤو الماراثون للصوديوم؟
غالباً نعم، خصوصاً في السباقات الدافئة أو فوق 3 ساعات أو لمن يتعرقون بملح. الصوديوم يساعد على تعويض الفقد والاحتفاظ بالسوائل ويجب تجربته في الجري الطويل.
المصادر
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.Sawka et al., ACSM Position Stand — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.