يوم السباق
حاسبة ترطيب الماراثون
إجابة سريعة
في الماراثون، يبدأ معظم العدائين بنحو 400-800 مل في الساعة أثناء السباق، ثم يعدلون حسب التعرق والحر والوتيرة وراحة المعدة. اشرب وفق خطة مجربة لا بدافع الذعر.
ضبط إضافياعرض بالزجاجات · يومك
الملف المحفوظ
احفظ هذا الإعداد للمتابعة غدا في هذا المتصفح.
هدفك اليومي: 3.6 لترات, 14.5 أكواب.
هدفك اليومي
يتحدث فورامن الماء يوميًا · حوالي 14.5 أكواب · 7 زجاجات نصف لتر
سيناريوهات التخطيط: 3.4-4.2 لترات. استخدمه كهدف مرن، وليس كحد طبي.
ابدأ
2.5 أكواب
07:00
خفف
21:00
لنوم أفضل.
ماء الطعام
+0.9 L
ماء من الطعام
- 3.6
- لترات
- 122
- أونصات
- 14.5
- أكواب
لماذا هذا الرقم
يستخدم WaterDailyGoal مقدار 33 مل/كغ لتقدير المشروبات. سيناريوهات 30–40 مل/كغ ومعاملات النشاط والمناخ افتراضات للموقع، وليست احتياجات فردية مثبتة أو معادلات NAM/EFSA. الحمل والرضاعة وأدوية GLP-1 لا تغيّر هذا التقدير تلقائيا. مراجع الماء الكلي تشمل الطعام وليست جرعات دنيا للشرب. اتبع الإرشاد الطبي الفردي.
المنهجية كاملةالخطوة التالية
جدول الرشفات
- 07:00 · بداية اليوم2.5 أكواب
- 09:48 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 12:36 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 15:24 · استراحة للشرب2.5 أكواب
- 18:12 · استراحة للشرب2 أكواب
- 21:00 · الاستعداد للراحة2.4 أكواب
خفف بعد 21:00 لنوم أفضل.
إلكتروليتات؟ راعِ فقد العرق
الكهارل ليست تلقائية. التعرق الطويل والقيء والإسهال تحتاج أساليب مختلفة؛ الطعام والفقد والقيود الطبية مهمة. استشر الطبيب أو الصيدلي عند المرض.
تقدير عام للبالغين الأصحاء وليس نصيحة طبية. تزداد الاحتياجات مع الحرارة والرياضة والمرض والحمل وبعض الأدوية. لا تشرب أكثر من ~1 لتر في الساعة.
هدفك اليومي
3.6 لترات
يتضمن الرابط وصورة المعاينة وزنك وإعداداتك.
نطاقات بداية سوائل الماراثون
تستخدم هذه النطاقات 400 و600 و800 مل/ساعة كبدايات بسيطة. استبدلها بمعدل تعرقك المقاس عند توفر البيانات.
| زمن الإنهاء | محافظ | متوسط | تعرق عال |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 1.2 L | 1.8 L | 2.4 L |
| 4:00 | 1.6 L | 2.4 L | 3.2 L |
| 5:00 | 2.0 L | 3.0 L | 4.0 L |
| 6:00 | 2.4 L | 3.6 L | 4.8 L |
جرّب الخطة قبل السباق
ترطيب الماراثون ليس الرقم فقط، بل ما تتحمله المعدة أثناء الجري. جرّب نفس الشراب والصوديوم والتوقيت في الجري الطويل.
استخدم المحطات كنقاط فحص
محطات الماء تساعدك على تنفيذ الخطة. لا يجب أن تجعل كل العدائين يشربون نفس الكمية. في البرد قد تكتفي برشفات، وفي الحر قد تحتاج سوائل وصوديوم بانتظام.
أسئلة شائعة
كم أشرب أثناء الماراثون؟
يبدأ معظم العدائين بنحو 400-800 مل في الساعة، ثم يعدلون حسب معدل التعرق والحر والعطش وتحمل المعدة. في الجو البارد قد تحتاج أقل، ومع التعرق الشديد في الحر قد تحتاج أكثر مع الصوديوم.
هل أشرب عند كل محطة؟
ليس تلقائياً. المحطات تذكير وليست أوامر. اشرب حسب خطتك وعطشك والظروف؛ فرض السوائل عند كل طاولة قد يسبب مشاكل معدة أو إفراطاً في الشرب.
هل يحتاج عداؤو الماراثون للصوديوم؟
غالباً نعم، خصوصاً في السباقات الدافئة أو فوق 3 ساعات أو لمن يتعرقون بملح. الصوديوم يساعد على تعويض الفقد والاحتفاظ بالسوائل ويجب تجربته في الجري الطويل.
المصادر
- 1.American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement — Athletes should start exercise euhydrated, limit body-mass losses during training, and replace fluid and sodium after heavy sweat losses.
- 2.McDermott et al., NATA Position Statement, 2017 — Sweat rate varies widely by athlete, heat, intensity, clothing, and acclimation, so pre/post body-weight checks are the practical way to individualise fluid plans.National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active; individualized replacement and overdrinking
- 3.Mayo Clinic — General guidance of roughly 2.7–3.7 L of total fluids a day, with thirst and pale-yellow urine as everyday checks.